يعد الأفق من أجمل العناصر ولكنه في نفس الوقت يصعب تنفيذه. الآن سيتم عرض مخطط إتقان هذا التمرين على انتباهك ، بالإضافة إلى ما يمكن أن يساعد حقًا في إتقانه المبكر.
انه ضروري
الدعم ، الكلمة
تعليمات
الخطوة 1
تحتاج إلى القيام بالتمارين التالية من أجل إنشاء "الأفق" دون أي مشاكل. سيكون لديك بالفعل ما يكفي من القوة والمرونة لهذا الغرض. قم بأداء تمارين الضغط بأذرع ضيقة. قم بأداء هذه التمرينات مثل تمارين الضغط العادية ، لكن اجعل ذراعيك أضيق كثيرًا. عند القيام بهذا التمرين ، حاول أن تلمس صدرك في راحة يدك. فقط لا تستلقي ، فقط المس. أثناء التمرين ، يتم تجميع الساقين معًا.
الخطوة 2
قم بأداء تمارين الضغط مع المباعدة بين ذراعيك. قم بأداء تمارين الضغط هذه كما تفعل مع عمليات الدفع العادية ، لكن ضع ذراعيك على نطاق أوسع. أثناء هذا التمرين ، حاول أن تلمس الأرض بصدرك. فقط المسها ، لكن لا تستلقي.
الخطوه 3
مارس تمارين ثابتة. في هذه الحالة ، لا تقوم بحركات ميكانيكية أو تأرجح ، ما عليك سوى البقاء في حالة ثابتة لأطول فترة ممكنة. ضع يديك على مستوى الخصر (أو أبعد قليلاً) ، وأشر أصابعك للخلف واقف في "وضع الاستلقاء". سيكون من الصعب الوقوف على هذا النحو ، لكن التأثير سيكون رائعًا!
الخطوة 4
تمرين للعضلة ثلاثية الرؤوس. في هذه الحالة ، سوف تحتاج إلى دعم. كلما انخفض ، كلما كان القيام بذلك أصعب. تراجع قليلاً وانحني واقبض على هذا الدعم بيديك. ثم ، إذا كان الأمر كذلك ، "اغطس" ورأسك منخفضة قدر الإمكان. في جميع التمارين المذكورة أعلاه ، حاول أن تبقي ظهرك مستقيمًا - لا تثنيه! سيكون أفضل وأكثر كفاءة وأمانًا لك!
الخطوة الخامسة
قم بتمرين القارب لأسفل ظهرك. استلق على الأرض وذراعيك ممدودتان أمامك. يجب الجمع بين اليدين والقدمين. وبعد ذلك ، ارفع كلا الساقين والذراعين إلى أعلى مستوى ممكن ، مع ثني الظهر. لا تفصل بينهما في اتجاهات مختلفة! هذا مجرد تمرين رائع لتقوية ظهرك.
الخطوة 6
تدرب أيضًا على إنشاء "آفاق" مختلفة غير مكتملة قليلاً ، مع أرجل وأذرع منحنية أو غير مستوية ، إلخ. بمجرد أن تتقن "الأفق" ، ستتمكن من التدرب على تمارين الضغط في الأفق.
