تنتمي عضلات البطن إلى مجموعة من العضلات الصعبة التي تحتاج إلى تدريب شاق وطويل ومنتظم. يمكنك تحقيق الشكل المثالي للبطن في نادٍ رياضي ، أو الاشتراك في برنامج فردي ، أو يمكنك القيام بذلك في المنزل عن طريق تطوير نظام من التمارين.
تعليمات
الخطوة 1
تطوير برنامج تدريبي. يجب ضخ عضلات الضغط في نظام دائري معين ، دون توقف للراحة ، وأداء التمارين الواحدة تلو الأخرى. يجب أن تستمر سلسلة التمارين واحدة تلو الأخرى ، ويجب ألا تزيد فترات الراحة بينها عن دقيقة واحدة. يجب أن تفعل ذلك على معدة فارغة أو بعد ساعتين من تناول الطعام.
الخطوة 2
توفير شروط التدريب. وفر تهوية جيدة في الغرفة وسجادة سميكة مريحة وملابس مريحة لممارسة الرياضة.
الخطوه 3
تمارين بديلة. يجب أن تجمع الحركات الرئيسية بين ثني الظهر وبسطه ، والذي يحدث بسبب توتر عضلات البطن. في الوقت نفسه ، لا ينبغي إجهاد الرقبة والساقين والذراعين - بهذه الطريقة ستزيد بشكل كبير من فعالية التمارين. عند القيام بالثني والإطالة ، راقب الموضع الصحيح - يجب أن تكون اليدين خلف الرأس ، لكن لا تمسكها ، ولكن حدد الموضع ببساطة. تعمل اللفات على تمرين عضلات البطن المائلة وتشكيل راحة الخصر ، لذلك يجب أن تتناوب مع الانحناءات. يجب أداء كل تمرين من 5 إلى 10 مرات ، وزيادة عددها تدريجيًا.
الخطوة 4
درب عضلات بطنك طوال اليوم. بالإضافة إلى الأنشطة اليومية ، أضف تمارين ثابتة يمكنك القيام بها على مدار اليوم. تتضمن هذه التمارين شد عضلات البطن أثناء الزفير لأطول فترة ممكنة. تعلم كيفية التنفس بشكل صحيح - البطن وليس الصدر ، مع التحكم في حركة عضلات البطن.
الخطوة الخامسة
تعقيد التدريبات الخاصة بك تدريجيا. بعد أن أتقنت التدريبات في وضع الاستلقاء ، انتقل إلى التدريبات على الشريط الأفقي. يعد رفع الساقين المستقيمة من وضع التعليق أكثر التمارين فعالية لبناء عضلات قوية ، ولكنه يتطلب إعدادًا بدنيًا جيدًا.
الخطوة 6
استخدم مجموعة متنوعة من الأصداف والمساعدات. يتم الحصول على نتيجة جيدة من خلال الترجيح - القيام باستخدام الدمبل ، فإنك تعطي حملاً إضافيًا للعضلات ، وتجبرها على العمل بجدية أكبر وأصعب. يزيد الموسع المطاطي من كفاءة التدريب ، وتتيح لك التمارين معه التركيز بدقة على التنفيذ الصحيح للحركة ، وليس على محاولة الحفاظ على الوضع الصحيح. من خلال تأرجح الضغط على كرة اللياقة ، فإنك تجعل تمرينك متنوعًا بالإضافة إلى تمرين عضلات ظهرك ، مما يضمن لنفسك وضعًا مثاليًا.
