يولي العديد من المتدربين اهتمامًا كبيرًا لتقوية عضلات الذراعين والظهر. هذا يرجع إلى حقيقة أن ارتياح هذه العضلات يجذب انتباه الآخرين. من وجهة نظر طبية ، يساعد الظهر القوي على تجنب العديد من مشاكل العمود الفقري ، فضلاً عن حدوث أمراض بالأعضاء الداخلية بسبب الموقف غير المناسب. بالطبع ، تساعد الأذرع القوية في الحياة على إتقان عدد أكبر من الأوزان.
تعليمات
الخطوة 1
استلق على بطنك ، ضع يديك على مؤخرة رأسك ، ضع رأسك على ذقنك. مع الزفير ، ارفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض واستمر في هذا الوضع لمدة 20 إلى 30 ثانية. أثناء الشهيق ، اخفض نفسك على الأرض واسترخي. كرر التمرين من 2 إلى 4 مرات.
الخطوة 2
افرد ذراعيك للأمام على الأرض. أثناء الشهيق ، ارفع ذراعك اليمنى ورجلك اليسرى ، ثم تجمد لمدة 2-4 ثوان. أثناء الزفير ، استلق على الأرض. كرر الرفع بذراعك اليسرى وساقك اليمنى. قم بالتمرين 30 مرة.
الخطوه 3
اجلس على أردافك ، وقم بتمديد ساقيك أمامك ، وضع راحتي يديك بالقرب من وركيك. مع الزفير ، ارفع الوركين ، ارفعهما لأعلى ، وصنع قضيبًا بجسمك بالكامل. اسحب ذقنك إلى قاعدة رقبتك ، ولا تسقط في الأرداف. قفل الموقف لمدة 1 دقيقة. علاوة على ذلك ، أثناء الزفير ، ثني مرفقيك وخفض ظهرك قليلاً على الأرض ، أثناء الاستنشاق ، قم مرة أخرى. قم بأداء 5 إلى 7 من تمارين الضغط هذه.
الخطوة 4
التقط دمبل بوزن 1 كجم على الأقل. قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، وثني مرفقيك وضع راحتي الأثقال بالقرب من كتفيك. أثناء الشهيق ، ارفع ذراعيك لأعلى ، مع الزفير ، اخفضهما إلى وضع البداية. كرر التمرين 20 مرة على الأقل.
الخطوة الخامسة
ضع يديك مع الدمبل خلف رأسك مع توجيه مرفقيك للأعلى. أثناء الزفير ، افرد ذراعيك وارفع الدمبلز فوق رأسك. أثناء الشهيق ، ثني مرفقيك مرة أخرى. كرر التمرين 15 إلى 20 مرة.
الخطوة 6
ارفع ذراعيك المستقيمة فوق رأسك. أثناء الاستنشاق ، قم بتفريقهم ، مع تثبيتهم بالتوازي مع الأرض لمدة ثانيتين. أثناء الزفير ، ارفع ذراعيك. كرري التمرين 20 مرة.
الخطوة 7
افرد ذراعيك على الجانبين تمامًا ، بالتوازي مع الأرضية. قم بحركة متأرجحة لأعلى ولأسفل لمدة دقيقتين. اخفض ذراعيك واترك عضلاتك ترتاح لمدة دقيقتين. افرد ذراعيك مرة أخرى وقم بحركات دائرية في اتجاه واحد ثم في الاتجاه الآخر. ابدأ بسعة صغيرة ، ثم زدها تدريجيًا إلى الحد الأقصى. بعد أن صنعت دائرة كبيرة ، انتقل إلى تقليل نصف قطر الحركة.
