من أين تبدأ قبل رحلتك الطويلة عبر عالم الصالات الرياضية وألعاب القوى؟ أسهل مجموعات العضلات التي يتم بناؤها هي عضلات البطن والذراعين. هناك العديد من الأنشطة والمعدات لتدريبهم. عليك أن تبدأ بالأبسط.
تعليمات
الخطوة 1
الطريقة الأولى والأبسط لرفع الضغط هي الرفع المعتاد للجذع من الأرض. لهذا تحتاج:
- الاستلقاء على سطح عمودي تمامًا.
- اثنِ رجليك عند الركبتين.
- ضع يديك على صدرك أو ضعهما خلف رأسك.
- ابدأ برفع جذعك عن الأرض ، ولمس ركبتيك بمرفقيك.
قم بهذا التمرين في 4 مجموعات ، أقصى عدد من المرات.
الخطوة 2
لزيادة الحمل ، يمكنك استخدام "الفطائر". للقيام بذلك ، مع تثبيت يديك خلف رأسك ، يجب أن تمسك بالقذيفة. يمكن تركيب مقعد مائل ليحل محل عامل الترجيح. كلما زادت السعة ، زادت الأحمال.
الخطوه 3
لضخ الضغط السفلي ، يوصى باستخدام القضبان المتوازية أو القضبان الأفقية أو القضبان الجدارية. كل هذه الأصداف تنطوي على رفع الساقين. لا ينبغي ثني الساقين عند الركبتين. تدريجياً ، ستزداد سعة الرفع ، مثل مكعبات المكبس.
الخطوة 4
بالنسبة لتمارين الذراع ، يمكنك استخدام الدمبل أو البار. باستخدام الدمبل ، يمكنك ضخ العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة الدالية. بار - العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس.
الخطوة الخامسة
للعضلة ذات الرأسين تحتاج إلى:
- اجلس على سطح صلب مسطح.
- اضغط على مفصل الكوع بحيث يكون الجانب الخارجي على الجانب الداخلي من الفخذ.
- اثنِ ذراعك من الكوع بالدمبلز.
عدد التكرارات: 15 مرة 4 مجموعات.
الخطوة 6
بالنسبة للعضلة ثلاثية الرؤوس ، يجب عليك:
- اجلس على سطح صلب مسطح.
- اثنِ الذراع بالدمبل عند مفصل الكوع وضعه خلف الرأس.
- باليد الأخرى ، امسك الجذع في منطقة الضلوع.
- اثنِ وأثني ذراعك خلف رأسك.
عدد التكرارات: 10 مرات 4 مجموعات.
الخطوة 7
لتدريب دلتا تحتاج.
- اجلس على سطح مستو وثابت من الكرسي.
- خذ الدمبل بكلتا يديك.
- ارفع ذراعيك حتى يتوازى أحدهما مع الآخر ، وأنزلهما.
كرر 15 مرة 4 مجموعات.
الخطوة 8
تمارين البار متطابقة تقريبًا مع العضلة ذات الرأسين:
- قف منتصباً أو مع وضع ظهرك على الحائط.
- إلتقط الشريط. يجب أن تكون مسافة المقبض أكبر قليلاً من عرض الكتفين.
- ارفع الشريط وخفضه 10 مرات في 4 مجموعات.
الخطوة 9
للعضلة ثلاثية الرؤوس:
- اجلس على سطح مستوٍ أو قف منتصباً.
- ضع يديك مع الشريط خلف رأسك.
- ارفع ذراعيك فوق رأسك وعد إلى وضع البداية 10 مرات 4 مجموعات.
