في بعض الأحيان توجد لحظات في الحياة لا يوجد فيها أموال إضافية في الأسرة. الرهون العقارية ، صعوبات مؤقتة في العمل ، لكنك لا تعرف أبدًا ما هي المشاكل التي قد يواجهها الشخص الحضري الحديث. لكن هذا ليس سببًا للتخلي عن تدريب القوة. إذا لم يكن لديك المال لعضوية الصالة الرياضية ، فلا تيأس. يمكن ضخ جميع العضلات بحرية مطلقة.
ضروري
- - شريط أفقي مرتفع ؛
- - مقعد ثابت
- - قضبان متوازية
- - لبنة أو ارتفاع صغير ؛
- - الحائط أو الرف العمودي ؛
- - رفيق في الأنشطة الرياضية.
تعليمات
الخطوة 1
قم بأداء تمارين السحب على الشريط لبناء عضلات ظهرك وذراعيك. أمسك بالقضيب بقبضة عريضة ومستقيمة. قم بقوس ظهرك وشد لوحي كتفك. اسحب جسمك لأعلى حتى تلامس ذقنك الشريط. اسحب مرفقيك نحو الجسم. أنزل نفسك ببطء لأسفل. كلما اتسعت القبضة ، زاد عمل عضلات الظهر. إذا أمسكت بالقضيب بقبضة عكسية ضيقة ، فسوف تزيد الحمل على العضلة ذات الرأسين.
الخطوة 2
ركز على القضبان المتوازية. الظهر مستقيم. اثنِ مرفقيك ببطء وانزل جسمك على الأرض. عند أدنى نقطة ، قم بإصلاح الوضع لمدة ثانيتين ، والعودة إلى وضع البداية. لا غنى عن تمارين الضغط المتوازية لتمارين العضلة ثلاثية الرؤوس.
الخطوه 3
اتخذ وضعية الكذب. النخيل أوسع من الكتفين. الذراعين والظهر مستقيمان. اثنِ ذراعيك ببطء حتى يلمس صدرك الأرض. توقف وعد. لا تنحني أسفل ظهرك. يهدف هذا التمرين إلى تنمية عضلات الصدر. لزيادة صعوبة التمرين ، يمكنك وضع قدميك على ارتفاع ثابت.
الخطوة 4
إذا كنت بحاجة إلى دراسة أكثر شمولاً لعضلات الصدر ، فقم بأداء تمارين الضغط على ارتفاعات مختلفة. اتخذ وضعية الكذب. اليدين متباعدتين بعرض الكتفين أو أضيقان قليلاً. اليد اليسرى على الأرض ، واليد اليمنى على ارتفاع صغير (15-20 سم). قم بمحاذاة جسمك بحيث يكون كتفيك أفقيين عن طريق ثني ذراعك الأيمن قليلاً.
الخطوة الخامسة
أنزل جسمك ببطء حتى يلمس صدرك الأرض. ثم عد إلى وضع البداية. دون إيقاف الحركة ، استمر في فرد ذراعك الأيمن حتى يرتفع الذراع الأيسر عن الأرض. افرد ذراعك واستمر لمدة ثانية واحدة. العودة إلى وضع البداية. غير يدك.
الخطوة 6
لبناء عضلات الضغط ، يكفي إجراء تمارين الجرش الكلاسيكية. ومع ذلك ، فإن أفضل تمرين للبطن هو تعليق رفع الساق على العارضة. أمسك القضيب بقبضة مستقيمة ، مع المباعدة بين اليدين بمقدار عرض الكتفين أو اتساعهما قليلاً. اسحب ركبتيك نحو صدرك حتى تصبح قصبتك موازية للأرض.
الخطوة 7
حاول ألا تتأرجح وتقوم بالتمرين بسبب القصور الذاتي. لجعل التمرين أكثر صعوبة ، ارفع ساقيك بشكل مستقيم.
الخطوة 8
قم بأداء تمرين الرفع المميت على ساق واحدة لتعمل على عضلات القلب والأرداف وأوتار الركبة. هذا التمرين هو بديل جيد للرافعة المميتة للأثقال الكلاسيكية.
الخطوة 9
يقف مستقيما. يتم إنزال اليدين على طول الجسم. اثنِ ساق واحدة عند الركبة. اثنِ ساقك الداعمة قليلًا عند الركبة ، وأدر قدمك للداخل قليلًا لتحقيق الاستقرار. أولاً ، انحن للأمام حتى تصبح يداك تحت الركبة ، ثم ابدأ بثني ركبتك حتى تلمس يداك الأرض. العودة إلى وضع البداية.
الخطوة 10
افعل أكبر عدد ممكن من الانحناءات. غير رجلك. انتبه إلى أن اليدين تتحرك بشكل صارم لأعلى ولأسفل ، كما لو كنت تحمل قضيبًا غير مرئي. يجب أن تتم الحركة بسبب عمل الساقين.
الخطوة 11
استند ظهرك على الحائط أو دعامة رأسية ، مثل دعامة عمود أفقي. باعد بين قدميك بمقدار عرض الكتفين وحوالي 60 سم بعيدًا عن الدعم ، وثني ركبتيك ببطء واخفض جسمك لأسفل ، وحرك ظهرك على طول الدعم. انظر أمامك. أثناء التخفيض ، قم بأربع إلى خمس توقفات ، حيث ثبت الوضع لمدة 10 إلى 30 ثانية. العودة إلى وضع البداية.
الخطوة 12
إذا كنت لا تزال ترغب في القرفصاء بالأوزان ، فاجلس على أكتاف طفل أو صديق أو رفيق في التدريب الرياضي. حتى تتعلم القرفصاء بحمل غير مستقر على كتفيك ، افعل ذلك بالقرب من دعم رأسي. إذا فقدت رصيدك ، فسيقوم أحد الأصدقاء بالتحوط لك عن طريق الإمساك به بيده.
الخطوة 13
لإنهاء عضلات الساقين والأرداف أخيرًا ، اقفز على المقعد. قف أمام المقعد ، بدون ذراعين ، وثني الساقين قليلاً عند الركبتين. ساعد نفسك بيديك ، اقفز على المقعد بكلتا قدميك في وقت واحد ، بحيث تقف عليه فقط بأصابع قدميك. استدر على الفور 180 درجة واقفز من على المقعد. بدون توقف ، استدر واقفز مرة أخرى.
