جميع مجلات كمال الأجسام الحديثة مليئة بالإعلانات عن المكملات الغذائية المختلفة. تمت كتابة الكثير من المقالات حول الأنواع المختلفة من البروتينات التي يستخدمها لاعبو كمال الأجسام لاكتساب كتلة العضلات. لكن يمكنك تحقيق نفس النتائج بدون التغذية الرياضية. الشيء الوحيد المطلوب لذلك هو اختيار البرنامج التدريبي والنظام الغذائي المناسبين.
انه ضروري
دليل النظام الغذائي أو القلم أو دفتر الملاحظات أو محرر النصوص على الكمبيوتر أو الآلة الحاسبة أو موازين المطبخ
تعليمات
الخطوة 1
الخطوة الأولى هي معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا لاكتساب كتلة العضلات. للقيام بذلك ، اضرب وزنك في 40 ، وسيكون الرقم الناتج هو الكمية المطلوبة من السعرات الحرارية المستهلكة. أي ، إذا كان وزن الجسم 70 كجم ، ثم نضربه في 40 ، نحصل على 2800 سعرة حرارية. الآن ، بمعرفة كمية السعرات الحرارية المطلوبة ، يمكننا حساب كمية البروتين والدهون والكربوهيدرات التي يجب استهلاكها. يجب أن يكون حوالي 25-30٪ من السعرات الحرارية من البروتين ، و 55-60٪ كربوهيدرات ، و15-20٪ دهون. على سبيل المثال ، لنأخذ النسبة التالية: 25/55/20. مع هذه النسبة ، اتضح أن 700 و 1540 و 560 سعرة حرارية سيتم حسابها بالبروتين والكربوهيدرات والدهون. مع العلم أن 1 جرام من البروتينات والكربوهيدرات يساوي 4 كيلو كالوري ، و 1 جرام من الدهون 9 كيلو كالوري ، سنواصل حساباتنا:
700: 4 = 175 جم بروتين
1540: 4 = 385 جرامًا من الكربوهيدرات
560: 9 = 62 جرامًا من الدهون.
الخطوة 2
لذلك حان الوقت لاختيار المنتجات الغذائية الضرورية وكميتها. قد يبدو للوهلة الأولى أن هذه عملية صعبة ، لكنها في الواقع ليست كذلك. كل ما هو مطلوب في هذه المرحلة هو دليل غذائي ، ميزان مطبخ (يمكنك الاستغناء عنه ، لأن جميع المنتجات تقريبًا في المتاجر معبأة بالفعل حسب الوزن) وجهاز كمبيوتر محمول بقلم للكتابة. من أجل جعل الانتقال إلى النظام الغذائي الضروري سهلاً ولا يسبب عدم الراحة ، فمن الأفضل القيام به تدريجياً ، على سبيل المثال ، على مدى أسبوع أو أسبوعين اختر بضعة أيام تدون خلالها كل ما تأكله ، وقرب وقت النوم احسب كمية السعرات الحرارية التي تتناولها وكمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات وفقًا للنظام الموضح أعلاه. سيساعدك هذا التمرين البسيط في معرفة التغييرات التي يجب إجراؤها في نظامك الغذائي.
الخطوه 3
يجدر بنا أن نتذكر أنه ليست كل البروتينات والكربوهيدرات متشابهة. بالنسبة للفطور والعشاء ، من الأفضل اختيار الأطعمة التي تمد الجسم بالعناصر الغذائية لفترة طويلة. مصدر هذه الكربوهيدرات هي الحبوب المختلفة ومنتجات الدقيق والبروتينات - اللحوم والجبن والدواجن. بعد التدريب ، لتجديد موارد الطاقة في الجسم بسرعة ، من الأفضل اختيار ما يسمى بالكربوهيدرات السريعة والبروتينات سهلة الهضم. سيكون مصدر الأول هو جميع أنواع الحلويات والفواكه ، والأخير - السمك والبيض والحليب.
الخطوة 4
من الجدير بالذكر أيضًا أنه خلال فترة زيادة الوزن ، تحتاج إلى شرب كمية كافية من الماء (على الأقل لترين في اليوم). والقضاء نهائيا على استخدام الكحول الذي يزيل الماء من الخلايا مما يجعلها ضعيفة مما يقلل من حجم وقوة العضلات.
