الشخصية الرياضية القوية هي علامة على الصحة الجيدة. الرغبة في الحصول عليها مميزة لكثير من الناس ، بغض النظر عن العمر. غالبًا ما يتشابه المراهقون الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 16 عامًا في المظهر مع البالغين ، لكن هذا لا يعني أنه يمكنهم أداء نفس أحمال القوة. التدريبات للفتيان والفتيات لها سمات محددة.
انه ضروري
- - عارضة أفقية؛
- - اجراس صماء.
تعليمات
الخطوة 1
التستوستيرون هو العامل الرئيسي في نمو العضلات. في سن 12-16 سنة ، هناك زيادة كبيرة في إفراز الهرمونات. هذا هو السبب في أن تمارين القوة خلال فترة البلوغ فعالة بشكل خاص. يحدث نمو العضلات من تلقاء نفسه تقريبًا ، ولا يحتاج إلا إلى تحفيز طفيف.
الخطوة 2
غالبًا في هذا العمر ، يفوق نمو العضلات بشكل كبير تطور نظام القلب والأوعية الدموية. هذا هو السبب في ضرورة الجمع بين تمارين القوة للمراهقين وتدريب القلب. يساعد الجري وركوب الدراجات والسباحة على تطوير عضلة القلب. يجب أن تأخذ التمارين الهوائية 60٪ على الأقل من إجمالي النشاط البدني.
الخطوه 3
ابدأ دائمًا جلسة تدريب القوة بإحماء شامل. ضعف المفاصل والأربطة خلال فترة المراهقة يتطلب استعدادًا جيدًا لتجنب الإصابة. مارس بعض التمارين البدنية العامة قبل البدء في تدريب القوة.
الخطوة 4
تحت سن 16 عامًا ، يُمنع استخدام التمارين ذات الوزن الأقصى. يمكن أن تسهم في تطور الفتق الإربي أو تشوهات في تطور العمود الفقري.
الخطوة الخامسة
تتمثل المهمة الرئيسية لتدريب القوة في مرحلة المراهقة في إنشاء مشد عضلي يحمل الأعضاء الداخلية ويساهم في التطور الكامل للجهاز العضلي الهيكلي. تمارين لعضلات الضغط والظهر إلزامية.
الخطوة 6
اختر التمارين التي تستخدم وزن جسمك. فهي طبيعية قدر الإمكان ، وتعزز نمو العضلات بشكل أفضل وهي الأقل خطورة على الجهاز العضلي الهيكلي.
الخطوة 7
قم بأداء تمارين السحب على البار. يعمل هذا التمرين في نفس الوقت على عضلات الظهر وحزام الكتف والذراعين والصدر. هذه العضلات هي التي تشكل الصورة الظلية الذكورية المميزة. في الوقت نفسه ، يكون الحمل على العمود الفقري ضئيلًا.
الخطوة 8
مارس تمارين الضغط لتمرين عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس. من خلال تغيير وضعية الراحتين وزاوية ميل الجسم أثناء التمرين ، يمكنك تمرين عضلات الصدر بالتفصيل وإعطائها الراحة اللازمة.
الخطوة 9
أنت بحاجة إلى أوزان لبناء العضلات في الجزء السفلي من جسمك. أفضل تمرين لهذا هو القرفصاء. مارس الأسلوب الصحيح من خلال ممارسة الرياضة بدون أوزان. يمكنك البدء في العمل بوزن فقط بعد أسبوعين من الدراسة.
الخطوة 10
الدمبل أكثر ملاءمة للمراهقين لممارسة تمارين القوة. يجبرك الشريط على أداء الحركات بسعة صلبة ، مما يزيد من الحمل على المفاصل والأربطة. عند التدريب باستخدام الدمبل ، يمكنك اختيار مسار الحركة المطلوب بشكل مستقل والشعور بعمل العضلات بشكل أفضل.
الخطوة 11
يجب أن يتضمن نظام التدريب زيادة في الحمل. تجنب التمارين اللامركزية. العدد الأمثل للتكرار في نهج واحد هو 12-15 مرة. أيام بديلة من تمارين القوة مع تمارين القلب حتى يتسنى للألياف العضلية التعافي.
الخطوة 12
يُمنع المراهقون من ممارسة تمارين البليومترك ، التي تتمحور حول القفزات والاندفاعات الحادة. يجب أن يؤديها فقط رياضيون مدربون تحت إشراف مدرب.
الخطوة 13
قم بتضمين تمارين الإطالة في روتين التمرين. سوف يساهمون في الزيادة السريعة في كتلة العضلات.
