الصندوق العريض هو أحد الخصائص المهمة لجسم رياضي جميل. لتنمية عضلات الصدر ، من الضروري تطوير الأجزاء السفلية والعلوية للعضلات الصدرية وأجزائها الخارجية والداخلية والأربطة مع العضلات الدالية بانتظام.
ضروري
- - مقعد أفقي
- - انحدار المقعد ؛
- - الحديد
- - اجراس صماء؛
- - الحانات.
تعليمات
الخطوة 1
حدد مواعيد للتمارين لتطوير عضلات صدرك وذراعك في أيام مختلفة بحيث يتناوب الحمل على هذه المناطق. يجب إجراء تدريب عضلات الصدر 2-3 مرات في الأسبوع مع فترات راحة لمدة يومين. قم بإجراء كل تمرين 10-12 مرة لـ4-8 طرق. يجب أن تكون جميع الحركات سلسة وبطيئة. حدد وزن الحديد والأوزان حسب الشكل الخاص بك.
الخطوة 2
استلق على مقعد أفقي. ضع قدميك على الأرض للحفاظ على التوازن. قم بإزالة الشريط من الرف واحتفظ به لبضع ثوان مع فرد ذراعيك. ثم اخفض البار ببطء لأسفل. يجب أن تلمس صدرها. ضع مرفقيك للأمام. ثبت في الوضع السفلي لبضع ثوان ، ثم ارفع الشريط لأعلى مرة أخرى.
الخطوه 3
انتقل إلى مقعد مائل. خذ قضيبًا وثبته فوق رأسك بأذرع ممدودة. اخفض الوزن على صدرك ، واستمر في هذا الوضع ، ثم اضغط على الشريط لأعلى مرة أخرى. تأكد من الحفاظ على توازنك حتى لا يتحرك الشريط للأمام.
الخطوة 4
التقط الدمبل واستلق على سطح أفقي. افرد ذراعيك فوق رأسك بحيث تواجه راحة اليد بعضهما البعض. افرد ذراعيك على الجانبين قدر الإمكان. اثنِ مرفقيك قليلًا لتخفيف التوتر. أصلح الوضع الذي ستشعر فيه بأقصى قدر من التوتر. ثم ارفع ذراعيك لأعلى ، وارجع إلى وضع البداية وشد عضلات صدرك.
الخطوة الخامسة
استلق بالعرض على مقعد. خذ الدمبل بكلتا يديك وثبته فوق صدرك. اضغط براحة يديك على الجزء الداخلي من القرص. اخفض ذراعيك المستقيمين بالدمبل خلف رأسك بقدر ما تستطيع. يجب أن تشعر بتمدد عضلات الصدر. حافظ على وركيك عند أدنى مستوى ممكن. ثم عد إلى وضع البداية.
الخطوة 6
تميل بأذرع ممدودة على القضبان غير المستوية وابحث عن نقطة توازن. أنزل نفسك ببطء على يديك إلى أدنى مستوى ممكن. ثم ادفع لأعلى وعد إلى وضع البداية. شد عضلات صدرك في وضع تصاعدي. أثناء التمرين ، ضع ساقيك خلف الأرداف لإمالة جذعك للأمام قليلاً. في هذا الوضع ، سيكون الحمل على عضلات الصدر أكثر كثافة.
