هناك اعتقاد شائع بأنه لا يمكن ضخ عضلات الصدر إلا بتمارين المقاومة. في الواقع ، ليس من الضروري أن يكون لديك قضيب حديد أو مدرب خاص تحت تصرفك لتقوية صدرك. أكثر وأكثر شيوعًا لهذا الغرض هو التدريب بدون أوزان ، والتي تعتمد على عمليات دفع بسيطة معروفة للجميع تقريبًا منذ الطفولة.
تعليمات
الخطوة 1
جاذبية هذه الطريقة في المقام الأول في توافرها. في الواقع ، اقتطاع الوقت لسلسلة من عمليات الدفع أسهل بما لا يقاس من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. وللتمارين نفسها ، هناك حاجة فقط إلى سطح أملس صغير ، وليس جهاز محاكاة كامل.
لذا ، فإن نجاح التمارين يعتمد بشكل كبير على أسلوب التنفيذ والانتظام الفعلي للتدريب. من الأفضل القيام بتمارين الضغط في عدة سلاسل ، من 7 إلى 10 مرات لكل مجموعة.
الخطوة 2
من حيث التقنية ، انتبه بشكل خاص لموضع الجسم أثناء التمرين. اجعله مستويًا ، موازيًا للأرض ، بحيث يكون الكتف محاذيًا لجذعك.
الخطوه 3
قم بتمرين الضغط نفسه ببطء دون الرجيج. من المهم أيضًا شد عضلات بطنك أثناء القيام بذلك. حافظ على رأسك مستقيماً دون أن ترميها للخلف أو تنزلها لأسفل.
الخطوة 4
النقطة المهمة هي موضع اليدين. إذا لم تكن قد مارست تمارين الضغط لفترة طويلة ، فابدأ بمسند راحة عادي ، "تبدو" موازية للجسم ومباعدة على مسافة الكتفين.
حاول أن تضغط بهذه الطريقة ، واستمر لبضع ثوان في أدنى وضع (مع محاولة عدم لمس الأرض بصدرك). في المستقبل ، قم بتغيير وضع اليدين على النحو التالي: وجه راحتي اليدين تجاه بعضهما البعض بزاوية حادة. في هذه الحالة ، ستتشارك عضلات الصدر أثناء عمليات الدفع بحمل أكبر.
الخطوة الخامسة
يمكن أيضًا اعتبار عمليات الدفع "المتفجرة" ، التي لا تكون فيها عودة الجسم إلى موضعه الأصلي بسبب بطء استقامة الذراعين ، ولكن بسبب الاستقامة والقفز الحاد للجسم فوق الأرض ، على أنها محسَّنة طرق الضغط.
الخطوة 6
يمكن أن يكون النوع الأكثر صعوبة بالنسبة لأولئك الذين أتقنوا الأنواع السابقة من تمرينات الضغط هو تمرين الضغط على ذراع واحدة أو مع دعم في ساق واحدة.
