غالبًا ما تكون الفتيات النحيلات معقدات بسبب أفخاذهن وأرجلهن الرقيقة. من الممكن زيادتها في الحجم عن طريق ضخ كتلة العضلات. يجب أن تتم التمارين التي تساعد على زيادة حجم العضلات بوتيرة بطيئة جدًا. حاول شد عضلات الفخذين قدر الإمكان خلال التمرين. قم بالتمارين على الأقل 3 مرات في الأسبوع وستلاحظ تدريجياً أن الترهل قد اختفى من الوركين ، وأصبحت الأرجل أكثر بروزًا واستدارة.
تعليمات
الخطوة 1
قف بشكل مستقيم مع وضع يديك على خصرك وقدميك معًا. انقل وزن جسمك إلى ساقك اليمنى ، وأعد رجلك اليسرى للخلف ، واسحب إصبع قدمك نحوك. أثناء الشهيق ، ارفع ساقك اليسرى لأعلى ، أثناء الزفير ، اخفضها على الأرض ، لكن لا تلمس السطح. قم بعمل 20 إلى 25 مجموعة أخرى على رجلك اليسرى ، ثم كرر مع رجلك اليمنى.
الخطوة 2
قف بالقرب من كرسي ، وامسك ظهرك براحة يديك. انقل وزن جسمك إلى ساقك اليمنى ، ارفع الجانب الأيسر عن الأرض. مع الزفير ، حرك رجلك اليسرى إلى الجانب وارفعها إلى أعلى مستوى ممكن. ثبت الوضع لمدة 1 دقيقة. أثناء الاستنشاق ، عد إلى وضع البداية. كرر التمرين على ساقك اليمنى.
الخطوه 3
قف مستقيماً وذراعيك ممدودتان أمامك ، والقدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين. أثناء الزفير ، اجلس مع وضع وركيك موازيين للأرض. حافظ على الوضع لمدة 3 إلى 5 ثوان. أثناء الشهيق ، اتخذ وضعية البداية. قم بعمل 15 إلى 20 من تمرين القرفصاء.
الخطوة 4
استلق على ظهرك ، ضع يديك خلف رأسك ، ارفع ساقيك. أثناء الزفير ، اعبر وركيك ، أثناء الاستنشاق ، باعد ساقيك إلى الجانبين قدر الإمكان. قم بالتمرين لمدة 5 دقائق. من نفس الموضع ، انتقل إلى التمرين التالي "ركوب الدراجات". قم بالتمرين لمدة 5 دقائق على الأقل.
الخطوة الخامسة
استلق على جانبك الأيمن مع وضع يدك اليمنى تحت رأسك ويدك اليسرى أمامك. اسحب إصبع قدمك اليسرى نحوك ، مع استنشاق ، ارفع ساقك. أثناء الزفير ، أنزل رجلك على الأرض ، لكن لا تلمس السطح. كرري 20 مجموعة بقدمك اليسرى ، ثم كررها بيمينك.
