كما هو الحال مع العديد من الرياضات الأخرى ، يتطلب كمال الأجسام نهجًا جادًا ومسؤولًا. من أجل تحقيق أهدافك ، يجب عليك اختيار البرنامج التدريبي المناسب ، وكذلك مراعاة النقاط الإضافية المهمة.
ضروري
- - عضوية الصالة الرياضية ؛
- - برنامج تدريب فردي.
تعليمات
الخطوة 1
بعد أن قررت المشاركة في كمال الأجسام ، أولاً وقبل كل شيء ، حدد نوع البرنامج التدريبي الذي تحتاجه. إذا كنت مبتدئًا ، فأنت بحاجة إلى إتقان مجموعة التمارين التمهيدية ، فلا شك في أي تخصص حتى الآن. تأكد من قيامك بتمرين الإحماء - فهذا سيجهز عضلاتك لضغط أكثر خطورة. تمارين الضغط ، القرفصاء ، السحب على الشريط ، ضخ الضغط عن طريق رفع وخفض الجذع في وضعية الانبطاح - يمكن أن تكون هذه التمارين وغيرها جزءًا من عملية الإحماء.
الخطوة 2
إذا كنت مبتدئًا ، فلا تحاول بكل الوسائل أداء التمارين على جميع أجهزة المحاكاة والأجهزة الموجودة في صالة الألعاب الرياضية. اطلب من مدربك إنشاء برنامج تدريبي مخصص لك ، مع مراعاة خصائصك الفسيولوجية وأهدافك.
الخطوه 3
من التدريبات الأولى ، اتبع أسلوب أداء التمارين ، والتركيز على كل حركة. يتضمن البرنامج التدريبي للاعبي كمال الأجسام المبتدئين تدريب العضلات ، وكذلك تعلم تقنية أداء التمارين. لا تمارس أوزانًا ثقيلة جدًا ، ولا تحاول العمل حتى الفشل. مهمتك في الأشهر الأولى من التدريب هي تعلم الجانب الفني من التمارين والاستعداد لأحمال أكثر خطورة.
الخطوة 4
إذا كنت قد اجتزت المرحلة الإعدادية بالفعل ، يمكنك اختيار برنامج التدريب الأساسي. هذا المركب غير مخصص لأي غرض محدد ، عندما تقوم به ، ستكتسب كتلة وتدريب عضلات بالتساوي. هذا البرنامج مناسب للرياضيين الذين تزيد خبرتهم عن ستة أشهر.
الخطوة الخامسة
اطلب من مدربك إنشاء برنامج تدريبي أساسي لك ، وفقًا لخصائصك الفسيولوجية. يجب أن تتنوع التمارين التي يتضمنها ، بحيث تهدف إلى ضخ أجزاء مختلفة من الجسم: عضلات الساقين والظهر والكتفين والصدر والذراعين والضغط. في أغلب الأحيان ، يتضمن التدريب الأساسي تمارين مثل: تمرين الضغط على المقعد ، والضغط الفرنسي ، والضغط الرأسي باستخدام آلة كتلة ، والقرفصاء مع قضيب الحديد ، والرافعة المميتة ، وتمرين العضلة ذات الرأسين على مقعد سكوت ، وصفوف الحديد في وضعية الانحدار ، هز الكتفين ، إلخ.
الخطوة 6
لتجنب تكيف جسمك مع أحمال معينة أو للتدريب المتعمق لمجموعة عضلية معينة ، قم بإجراء تغييرات دورية على البرنامج الأساسي. استبدل التمارين بأخرى مشابهة أو أضف (قلل) عدد التمارين لمجموعات عضلية معينة.
الخطوة 7
عند اختيار برنامج تدريبي لاكتساب الكتلة ، ضع في اعتبارك أنه ليس فقط التمرين مهمًا هنا ، ولكن أيضًا التغذية والتعافي. تم تصميم برامج الكسب الجماعي لمدة ثلاثة أيام من التدريب. أثناء القيام بالتمارين ، لا تنسَ تبديل حملها وشدتها. تأكد من أن نظامك الغذائي متوازن ويحتوي على كمية كافية من البروتين والدهون والكربوهيدرات. يمكنك اختيار التغذية الرياضية الخاصة المصممة خصيصًا للاعبي كمال الأجسام.
الخطوة 8
ابدأ تمرين زيادة الوزن بالتمارين الأساسية. اختر مجمعًا محددًا يأخذ في الاعتبار قدراتك وخصائصك الفسيولوجية. خذ فترات راحة بين المجموعات - على الأقل من دقيقتين إلى أربع دقائق ، حسب مدى تعقيد التمارين التي يتم إجراؤها. يرجى ملاحظة أن برنامج زيادة الوزن يجب أن يتغير بشكل دوري. التدريبات الرئيسية في هذا التدريب هي تمرين القرفصاء بالأثقال والرافعة المميتة وضغط البنش.بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يشتمل البرنامج على: الصحافة الفرنسية ، هز الكتفين ، سحب لأعلى على العارضة ، تمارين الضغط على القضبان غير المستوية ، تمارين على كرسي روماني ، إلخ.
الخطوة 9
إذا كنت ترغب في اختيار مجموعة من التمارين لإراحة عضلاتك ، فضع في اعتبارك أن مثل هذه التدريبات يجب أن تتضمن عددًا كبيرًا من التكرارات. سيساعدك هذا التدريب عالي الكثافة على حرق المزيد من السعرات الحرارية. اجمع بين تمارين القوة والتمارين الهوائية ، على سبيل المثال ، يمكنك ممارسة تمارين القوة لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع ، والتمارين الهوائية لمدة يومين (الجري ، وعدم التمرين على دراجة ثابتة ، والمشي).
الخطوة 10
بعد اختيار مجموعة فردية من تمارين الإغاثة ، لا تنس أن التوقف المؤقت بين المجموعات يجب أن يكون في حده الأدنى. يجب أن يتضمن هذا البرنامج تمارين مثل: تمرين ضغط البنش ، الصحافة الفرنسية ، الرفعة المميتة ، السحب ، التمارين على كرسي روماني ، القرفصاء مع قضيب ، إلخ. تأكد من مراقبة نظامك الغذائي ، يجب أن يحتوي على كمية كافية من البروتين ، ولكن على العكس من ذلك ، يجب أن تكون الدهون محدودة.
