شد بطنك ليس حلما بل حقيقة. يوجد برنامج تدريبي خاص للعضلات ، مصمم للنمو المستمر والمتزايد لكتلة العضلات. ما عليك سوى أن تبدأ صغيرًا ، ثم تنتقل تدريجيًا إلى أحمال أكبر.
غالبًا ما يكون من الصعب جدًا بالنسبة لأولئك الذين لم يمارسوا التدريب مطلقًا. ومع ذلك ، فإن ضخ الضغط للمبتدئين ليس بالأمر الصعب إذا قمت بزيادة الحمل تدريجيًا. لكن برنامج التمرين المتقدم سيساعد في تعزيز النتيجة المحققة والحفاظ عليها.
مخطط "الدمى"
لبناء عضلات بطن في المنزل من الصفر ، يجب عليك أداء تمرينين على الأقل - لف ورفع الساقين. أولاً ، استلق على الأرض مع ثني ساقيك بزاوية قائمة وقدميك وأسفل ظهرك على الأرض. ضع يديك خلف رأسك ، لكن لا تشبك أصابعك لتدريب عضلات البطن وليس عضلات الرقبة. أثناء الزفير ، ارفع كتفيك وجذعك ببطء بعيدًا عن السطح ، وشد بطنك واضغط أسفل ظهرك بقوة على الأرض. لا تساعد نفسك في الهزات ، يجب أن تكون الحركات سلسة. ارجع ببطء إلى وضع البداية. ابق على الأرض في وضع البداية مع راحة يدك فقط تحت الأرداف. أثناء الزفير ، افهم ساقيك بالحوض حتى تتدلى ركبتيك فوق القفص الصدري. عضلات الضغط في هذه اللحظة متوترة إلى أقصى حد. العودة بسلاسة إلى وضع البداية.
استلق على جانبك ، واسترح على ساعدك. ضع يدك الأخرى على حزامك. أثناء الزفير ، ارفع حوضك بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا واحدًا. ثبت جذعك في هذا الوضع لمدة 5 ثوان ، استنشق واسترخي. يجب تكرار كل تمرين 20 مرة على الأقل.
برنامج متقدم
الرياضيون المتمرسون سيجدون أن روتين تمارين عضلات البطن بدائي للغاية. لا تقلق ، فهناك الكثير من التمارين لهذا الجزء من الجسم. يمكنك البدء في زيادة الحمل من "الشريط".
ضع ساعديك وأصابع قدمك على الأرض. تأكد من أن أسفل الظهر لا ينحني ، وأن شفرات الكتف لا ترتفع. تجمد في هذا الوضع لمدة دقيقة واحدة. اتبع 3 مجموعات. أيضًا ، يتضمن برنامج تمرين متقدم رفع الجسم من مقعد مائل باستخدام الأثقال. في صالة الألعاب الرياضية ، تحتاج إلى الاستلقاء على مقعد مائل ، وتمرير موسع تحته ، والذي تحتاج إلى تثبيته مع ثني ذراعيك عند المرفقين. قم بالرفع دون تحريك ذراعيك أو ساقيك. يعمل فقط الجذع العلوي.
ستساعد "الدراجة" الرياضية المعروفة في رفع مستوى الضغط في المنزل. استلقِ على ظهرك ، واثني ركبتيك بزاوية قائمة ، وارفع قصبتك بشكل عمودي على السطح ، وأغلق يديك في مؤخرة رأسك. ارفع كتفيك وشفرات كتفيك عن الأرض ، وابدأ ببطء في محاكاة دواسة القدم بقدميك. زيادة عدد النهج يوما بعد يوم.
