التغذية السليمة هي أهم عنصر في تكوين الجسم "الجميل". يجب أن تحتوي على العديد من المكونات الأساسية. أيضًا ، يجب أن يتبع النظام الغذائي الصحي عددًا من المبادئ الأساسية ، خاصة إذا كنت لاعب كمال أجسام.
الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الرئيسي للجسم. هذه هي الطاقة التي يتم إنفاقها في التدريب. ناقلات الكربوهيدرات: المعكرونة والحبوب والخبز والفواكه. يُنصح بتناول 70٪ من الكربوهيدرات في النصف الأول من اليوم - حتى يكون لديهم الوقت "للحرق" وعدم التحول إلى دهون.
ليست كل الكربوهيدرات متشابهة. يعتبر خبز الجاودار المطحون خشنًا أكثر صحة من خبز القمح الأبيض. تختلف الألياف والقيمة الغذائية لهذه الأطعمة بشكل لافت للنظر.
بروتين
البروتين هو لبنة بناء الجسم. من أجل زيادة خلية العضلات ، من الضروري "كسر" الخلية العضلية "الضعيفة" القديمة أثناء التدريب ، ثم إعطائها قسطًا من الراحة (أثناء المشي والنوم على مهل) والتعافي وزيادة الحجم. لكي تنمو الخلية تحتاج إلى "تغذية" - بروتين.
يستخدم العديد من لاعبي كمال الأجسام خلطات البروتين لمساعدتهم على الحصول على البروتين وامتصاصه بسهولة أكبر. يعتبر شرب مخفوقات البروتين طريقة جيدة "لحصاد" البروتينات ، ولكن لا يجب أن تقتصر على الخلطات الاصطناعية. يمنحك الحليب والأسماك واللحوم ما يكفي من البروتين "الطبيعي".
لاحظ أنه لا يمكن للجسم امتصاص كل البروتينات التي يتم تناولها. يوصى باستهلاك 2 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الرياضي يوميا. البروتين الزائد لا يفيد الجسم فحسب ، بل يضر الجسم ويتحول إلى دهون وسموم.
الدهون
يُنصح بتقليل محتوى الدهون في الطعام أثناء كمال الأجسام إلى الحد الأقصى. علاوة على ذلك ، لا ينطبق هذا المبدأ على دهون الحليب التي تعزز امتصاص البروتينات التي تحتوي على الأحماض الأمينية.
نصائح مفيدة
استخدام الفيتامينات ضروري للنمو العضوي للجسم: امتصاص البروتينات ، التخلص من السموم ، تبادل الطاقة. في الوقت نفسه ، إذا أمكن ، يُنصح باستهلاك المنتجات الطبيعية - المكسرات (الفيتامينات D و PP) والفواكه الطازجة (A ، C) ، خبز الحبوب (B3 ، B6) ، بيض السمان (E). إذا كنت لا تستطيع تناول الأطعمة الغنية بالفيتامينات بانتظام ، يمكنك شراء مركب متعدد الفيتامينات غير مكلف من الصيدلية.
يقسم بعض لاعبي كمال الأجسام تغذيتهم (وتدريبهم) عمدًا إلى قطبين: "القوة" و "الجفاف". خلال وجبة "الطاقة" ، يمكنك أن تأكل أي شيء تقريبًا ، دون قيود خاصة. تساهم الوجبات السريعة والكربوهيدرات والدهون والأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية في نجاح رفع الأثقال في التدريب. هذه هي الطريقة التي يتم بها اكتساب العضلات المخفية خلف طبقة الدهون. أثناء "التجفيف" ، يتم تقليل استهلاك الدهون والكربوهيدرات ، ويتم حرق "مخزون الدهون" ، وتظهر العضلات بكل مجدها.
