لتحقيق راحة جميلة للساقين ، من الضروري ممارسة عدة مجموعات عضلية بانتظام: عضلات الألوية ، عضلات الفخذ ، أوتار الركبة ، عضلات الساق. يجب أيضًا مراعاة التمدد.
تمارين للأرداف
تمارين أساسية للأرداف: شد الذراعين والندفع. يتم إجراؤها باستخدام قضيب الحديد لأن الوزن الزائد ضروري لنمو العضلات. إذا كان من الممكن القيام بالتمرين بسهولة 30 مرة على التوالي ، فلن يعطي أي معنى للعضلات ، بل سيقوي فقط نظام القلب والأوعية الدموية. تشارك العديد من مجموعات العضلات في الرفعة المميتة ، فهي تطور الأرداف جيدًا. ومع ذلك ، يجب أن نتذكر أنه محفوف بالإصابات ؛ لا يمكن إجراؤه مع إصابات العمود الفقري أو الظهر.
قف مع عرض قدميك حتى تصل الجوارب إلى فطائر البار الراقد. اخفض حوضك لأسفل ، باعد ركبتيك على الجانبين. أمسك الشريط مع مباعدة يديك بعرض الكتفين ، وقم بتصويب ظهرك ، والوركين موازية للأرض. كلما انخفض الوركين ، زاد الحمل عليهما وليس على الظهر. اخرج من الموضع أثناء سحب الشريط لأعلى بحيث ينزلق بشكل مستقيم على طول ساقيك. تأكد من عدم تقريب الظهر.
يتم إجراء تمارين الاندفاع مع الساقين بالتناوب باستخدام قضيب حديد على الكتفين أو مع دمبلز في اليدين ، يتم إنزاله لأسفل. ضع قدميك متوازية ، أضيق من كتفيك. الظهر مستقيم ، انظر أمامك ، اثن ركبتيك قليلاً. تقدم للأمام بساق واحدة ، وجسمك مستقيم ، وانقل وزنك إلى ساقك الأمامية واجلس لأسفل. تنحني الساق الأمامية بزاوية قائمة ، وتتدلى الركبة الخلفية منخفضة فوق الأرض ، لكنها لا تلمسها. عُد إلى وضع البداية وخطو بالقدم الأخرى.
عضلات الفخذين والساقين
تمارين عضلات الفخذ. الكواد هي الجزء الخلفي من الفخذ الذي يمتد إلى ثني الساق. قم بعمل قرفصاء الحديد لتطوير هذه المجموعة العضلية بفعالية. ضع الحديد على الأرض ، امسك الشريط بقبضة واسعة. عرض الكتفين القدمين ، الظهر مستقيم. اخفض جسدك بسلاسة ، مع ركبتيك للأمام قليلاً ، والأرداف للخلف وللأسفل. الجسم مائل حوالي 45 درجة. الكعب ثابت على الأرض ، والرأس لا يسقط. اصعد إلى وضع البداية. بالنسبة إلى الكواد ، تعد الطعنات رائعة أيضًا.
لتمرين الجزء الأمامي من الفخذ أو العضلة ذات الرأسين ، قم بأداء تمرين الرفعة المميتة في الإصدار الكلاسيكي. للقيام بذلك ، ضع ساقيك بشكل ضيق ، واجلس قليلاً ، وثني ركبتيك. الوركين موازية للأرض. امسك البار بقبضة علوية وافرد ركبتيك. ينزلق الشريط على طول الساقين ، ويكون الظهر مستقيمًا طوال التمرين بأكمله.
لعضلات الربلة ، قم بأداء تمرين رفع الربلة أثناء الوقوف أو الجلوس. إذا كنت واقفًا ، فامسك ببار على كتفيك لحمل إضافي. إذا كنت جالسًا ، فسيتعين عليك استخدام جهاز محاكاة خاص أو وضع نوع من الوزن على ركبتيك. في نفس الوقت ، اجلس على حافة المقعد ، ووركاك لا تستلقي عليه.
