يعد التدريب المتقطع عالي الكثافة طريقة رائعة للتخلص من الدهون وتشكيل جسمك. تتمثل إحدى المزايا الرئيسية لـ HIIT في حرق المزيد من الدهون في نفس الفترة الزمنية مقارنةً بأمراض القلب التقليدية.
التدريب المتقطع هو تناوب بين المجهود المكثف والتمارين الخفيفة أو الراحة.
كيفية بناء تمارين لفترات إنقاص الوزن
ابدأ التدريب المتقطع بإحماء جيد - للإحماء ولحماية نفسك من الإصابة. يمكن أن تختلف فترات التمرين المكثف بشكل كبير من حيث المدة والشدة. من الأفضل أن تبدأ التمرين بفترات طويلة وأقل كثافة.
أثناء التدريب ، تأكد من مراقبة معدل ضربات قلبك. السمة الرئيسية هي معدل ضربات القلب - معدل ضربات القلب. في فترات قصيرة ، يجب ألا يزيد معدل ضربات قلبك عن 90٪ من الحد الأقصى لعمرك. في هذه الحالة ، يجب أن يكون متوسط التردد 70-80 من الحد الأقصى. خلال فترات الراحة أو الجهد المنخفض ، يجب أن يكون معدل ضربات قلبك حوالي 60٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب. الاختلافات الكبيرة غير مقبولة ، لأن هذا يمكن أن يسبب عدم انتظام ضربات القلب.
مخطط تقريبي للتدريب المتقطع: تحميل 1 دقيقة - راحة 45 ثانية ، تحميل 1 دقيقة - راحة 1 دقيقة ، تحميل 1 دقيقة - راحة 1 دقيقة 15 ثانية ، وهكذا.
لا ينبغي أن تتم التدريبات المتقطعة أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع ؛ بالنسبة للمبتدئين ، سيكون تدريبان كافيان وتحتاج إلى الراحة لمدة يومين على الأقل بينهما. يتم دمج HIIT جيدًا مع أنواع أخرى من التمارين - التدريب الهوائي ، وتمارين القوة ، لأنها لا تحل محل بعضها البعض. يمكنك إجراء تدريب متقطع في الدورات - شهرين من HIIT ، ثم العودة إلى برنامجك ، ثم مرة أخرى HIIT.
وباختصار ، كيفية حساب معدل ضربات القلب - معدل ضربات القلب. أبسط صيغة:
هناك أيضًا صيغة مكررة:
