كل خيار سحب له خصائصه الخاصة. العضلات التي يتم تحميلها هي نفسها ، ولكن يتم وضع اللكنات في كل نسخة من عمليات السحب بشكل مختلف. أثناء عمليات السحب ، تكون عضلات الساعد ، والعضلة العضدية ، والعضلة ثلاثية الرؤوس ، والعضلات ذات الرأسين ، والعضلات المسننة ، والمستديرة ، وشبه المنحرفة ، والعضلات الأخرى أكثر تطورًا. لذلك ، سوف نقدم لك الآن تقنية تنفيذ عمليات السحب باستخدام مقابض مختلفة.
تعليمات
الخطوة 1
قبضة مستقيمة متوسطة. هذه قبضة تقليدية ، تحظى بشعبية خاصة بين مدربي التربية البدنية المحلية والرقباء الأمريكيين.
امسك البار ، راحتي اليدين ، متباعدتين بعرض الكتفين. علق ساقيك متقاطعتين وظهرك مقوس قليلاً. الآن اسحب نفسك لأعلى ، محاولًا لمس الشريط بأعلى صدرك. من الأفضل الجمع بين شفرات الكتف - سيكون الأمر أسهل بهذه الطريقة. افرد ذراعيك بالكامل للحصول على أفضل امتداد.
الخطوة 2
قبضة خلفية متوسطة. هذه القبضة أسهل من سابقتها لأن العضلة ذات الرأسين للمبتدئين تميل إلى أن تكون أقوى من عضلات الكتف. العضلة ذات الرأسين هي التي تعمل هنا على أكمل وجه.
تشبث بالبار مع راحتي يديك من الأسفل ، واليدين متباعدتين بعرض الكتفين. اسحب للأعلى بنفس طريقة القبضة المتوسطة المستقيمة ، مع إيلاء اهتمام خاص لإعادة الكتفين للخلف والى الأسفل قليلًا أثناء التحرك.
الخطوه 3
قبضة واسعة على الصدر. ربما تكون القبضة الأكثر فائدة. لكنه أيضًا الأصعب في نفس الوقت.
ثبت الشريط بقبضة أعرض بمقدار نصف يد تقريبًا عن المعتاد. أمسك الجزء العلوي من الشريط بإبهامك - ستتمدد عضلات الظهر العريضة بشكل أفضل. لا تجهد العضلة ذات الرأسين ، لا تجلب لوحي كتفك. اسحب ، محاولًا لمس الجزء العلوي من صدرك للشريط. يتم توجيه النظرة بشكل مستقيم ، والظهر منحني. ابقَ قليلاً في الموضع العلوي ثم عد إلى وضع البداية.
الخطوة 4
قبضة رأس واسعة. قبضة شعبية وخطيرة للغاية. في حالة عدم كفاية حركة مفاصل الكتف والاستخدام المتكرر غير المبالي لعمليات السحب مع مثل هذه القبضة يمكن أن يؤدي إلى إصابات.
اسحب للأعلى بنفس طريقة الإمساك بقبضة واسعة على الظهر ، فقط لا تنحني في الخلف ، افرد ساقيك وحافظ على تماشيهما مع الجسم. تأكد من أن مرفقيك يتجهان للأسفل وأنت تتحرك وليس للخلف.
الخطوة الخامسة
قبضة مستقيمة ضيقة. نحن نحبها بشكل أساسي من قبل الأشخاص الذين لا تكون مفاصل معصمهم متحركة بدرجة كافية.
علق على الشريط ، أمسكه بقبضة من أعلى وضم يديك معًا. انحنِ ظهرك واسحب نفسك لأعلى ، بينما تحاول أن تلمس الشريط بأسفل صدرك.
الخطوة 6
أخيرًا ، قبضة خلفية ضيقة. وعادة ما يتم إجراؤه إما من أجل التغيير أو لتوسيع العضلات العريضة للأسفل.
امسك القضيب بقبضة عكسية ، مع ضلوع الراحتين معًا. بعد ذلك ، تشبث بأذرع مستقيمة تمامًا ، وقوس ظهرك وانظر إلى يديك. أثناء السحب ، ركز على الجمع بين لوحي الكتفين بإحكام وإعادة الكتفين إلى الخلف. بعد أن صعدت إلى أعلى نقطة ، انحنى أكثر في الخلف والمس الشريط بالمنطقة السفلية من عضلات الصدر.
