يعد تمديد ساقيك جزءًا مهمًا من أي برنامج تمرين. هذا يجعل الجسم أكثر مرونة ويحافظ على وضعية جيدة ويقلل من خطر تلف الأربطة والعضلات. الشد الصحيح يقوي المفاصل ويجعلها متحركة. إذن كيف تمدد عضلات ساقيك بشكل أسرع؟
انه ضروري
- - حصيرة؛
- - كرسي.
تعليمات
الخطوة 1
قبل أن تبدأ في التمدد ، تحتاج إلى الإحماء. خلاف ذلك ، سيكون من الصعب عليك أداء مجموعة من التمارين بالسعة المرغوبة. للإحماء أو الركل أو القفز أو القرفصاء أو الدواسة على دراجة تمرين. كل هذا سيساعد على تحسين الدورة الدموية ، على التوالي ، سوف يتحسن إمداد الأنسجة العضلية بالأكسجين.
الخطوة 2
اتخذ وضعية البداية للتمرين الأول. للقيام بذلك ، ضع سجادة على الأرض واستلقي على ظهرك ، وضم ساقيك وارفعهما ، وحافظ على استقامتهما. ابدأ في فرد ساقيك ببطء حتى تشعر بعدم الراحة. ابق في هذا الوضع لمدة نصف دقيقة ، واسترخي. بعد أن تصبح الأرجل أكثر أو أقل اعتيادًا ، قم بزيادة سعة تمديد الساق.
الخطوه 3
ضع كرسيًا أمامك وضع قدمًا مفرودة على ظهرك. انحني للأمام قدر الإمكان ، لا تقوِّس ظهرك. ثبت الوضع ، ثم افعل الشيء نفسه مع الرجل الأخرى. سيمد هذا التمرين أسفل ظهرك وأوتار الركبة. إذا لم تتمكن من رفع ساقيك عالياً ، فاستخدم كرسيًا أو ضع رجلك على المقعد بدلاً من ظهر الكرسي. زيادة الارتفاع تدريجياً.
الخطوة 4
استلقي على ظهرك واثني ركبتيك. افرد إحدى ساقيك ، وابدأ في الرفع ببطء ، واسحبها بالقرب منك قدر الإمكان. إذا وجدت صعوبة في الحفاظ على وزن ساقك ، فيمكنك حملها من الفخذ أو ربلة الساق. في هذه الحالة ، لا ينبغي أن تكون الركبة مثنية ، كرر التمرين مع الساق الأخرى.
الخطوة الخامسة
اجلس على السجادة مع مباعدة ركبتيك وقدميك معًا. افرد ظهرك واسحب معدتك ، وانحني ببطء للأمام حتى تشعر بألم شد في الفخذ الداخلي. استعد وحاول أن تنشر ركبتيك لأبعد مسافة ممكنة حتى تلامس الأرض. كرر هذا التمرين 10-15 مرة.
الخطوة 6
قف ، حافظ على جسمك منتصبًا ، تقدم بقدمك (قدر الإمكان) ، ثبت الوضع. في الوقت نفسه ، يجب أن تظل الساق الثانية مستقيمة (لا تثنيها عند الركبة). مع الاستمرار في الاحتفاظ بهذا الوضع ، قم بالقرفصاء ببطء حتى تقترب ركبة الساق المستقيمة أو تلمس الأرض. كرر هذا على الساق الأخرى ، فهذا تمدد كبير لعضلات الحوض والساق.
