العضلة ثلاثية الرؤوس هي عضلة ثلاثية الرؤوس تعمل على عكس العضلة ذات الرأسين. الاختلاف الوحيد هو أن حجمه أكبر بكثير. لهذا السبب يجب إيلاء اهتمام خاص لضخ هذه المجموعة العضلية.
ضروري
- - الحديد
- - اجراس صماء؛
- - مقاعد البدلاء.
تعليمات
الخطوة 1
للحصول على تمرين ناجح ، قم بتهوية المنطقة قبل البدء. بهذه الطريقة ، سيكون من الأسهل عليك القيام بالتمارين. ابدأ كل جلسة بإحماء عام لتجنب أنواع مختلفة من الإصابات والالتواءات. قم بالتمارين ببطء ، دون هزات غير ضرورية. تأكد من مراقبة تنفسك.
الخطوة 2
من أكثر تمارين العضلة ثلاثية الرؤوس فاعلية التي يمكنك القيام بها في المنزل مد ذراعيك بأوزان من وضعية الانبطاح. التقط دمبلًا يزن 1.5-2 كجم. استلقِ على سطح مستوٍ على ظهرك. اثنِ ذراعيك بزاوية 90 درجة. قم بتصويبها ببطء ، والعودة إلى وضع البداية. كرر التمرين 10-15 مرة.
الخطوه 3
تمرين الضغط من الأرض هو التمرين الأكثر شيوعًا الذي يتم إجراؤه لضخ عضلات الذراعين. اتخذ وضعية البداية. افرد ذراعيك بعرض الكتفين. حافظ على استقامة ظهرك ، ثم أنزل نفسك ببطء لأسفل. ارجع برفق إلى وضع البداية. كرر التمرين 10-12 مرة. لزيادة الحمل ، أضف تدريجياً عدد الأساليب.
الخطوة 4
قم بالضغط أثناء الوقوف. للقيام بذلك ، قم بإعداد كرة متوسطة الحجم مسبقًا. ارفعه فوق رأسك. أنزل الكرة ببطء فوق رأسك. حاول ألا تغير وضع مرفقيك في هذه اللحظة. ارجع تدريجياً إلى وضع البداية. كرر التمرين لمدة 5-7 دقائق.
الخطوة الخامسة
نفس القدر من الفعالية في ضخ العضلة ثلاثية الرؤوس هو تمديد الذراعين في منحدر باستخدام الدمبل. قف بالقرب من المقعد (رائع). ضع يدك اليمنى وركبتك على السطح. اثنِ ذراعك اليسرى بزاوية 90 درجة مع أخذ الدمبل. قم بتصويبه برفق ، مع الحرص على عدم تغيير وضع الكوع. العودة إلى وضع البداية. كرر التمرين لكل يد 15-20 مرة. لزيادة الحمل ، قم بتغيير وزن الدمبل أو زيادة عدد المجموعات.
