العضلة ثلاثية الرؤوس هي العضلة ثلاثية الرؤوس في الكتف التي تمد الذراع. لا يمكن التحسين الكامل للجسم بدون تطوره. من الممكن ضخ العضلة ثلاثية الرؤوس باستخدام اليد الثانية فقط وعدم استخدام قذيفة واحدة.
تعليمات
الخطوة 1
ضع يديك على مستوى صدرك. اضغط بقبضة يدك اليمنى براحة يدك اليسرى. افرد ذراعك الأيمن ، وخلق مقاومة بذراعك الأيسر. يوضح الحرف F في الصورة اتجاه تطبيق القوة ، ويوضح الحرف R القوة المقابلة. ابدأ هذا التمرين بوتيرة إحماء ثم اسرع إلى الحد الأقصى.
الخطوة 2
مع وضع ذراعيك في وضع أفقي ، ثني يسارك بزاوية قائمة. قم بفك يدك بسلاسة ، وعرقلها بيدك الأخرى. يشمل هذا النوع من التمارين أيضًا العضلة الدالية في الظهر.
الخطوه 3
ضع يديك على مستوى الصدر في القفل. ادفع أيًا من الذراعين للأمام ، وثنيها عند المفصل. في نفس الوقت ، حاولي ألا تدعيها تستقيم باليد الأخرى.
الخطوة 4
ضع ذراعيك خلف رأسك. قم بقفلهما بإمساك معصمك بيدك اليمنى. افرد ذراعك الأيسر بالكامل مع الضغط عليه بيدك اليمنى. لا ينبغي أن يتم التمرين بحمل ثقيل ، حيث يوجد احتمال حدوث تلف في الأربطة.
الخطوة الخامسة
ضع قبضة يدك اليمنى المشدودة على مستوى فمك. ضع يدك اليسرى عليها. افرد يدك اليمنى خلف رأسك ، واضغط بيدك اليسرى. هذا التمرين يحاكي تمرين الجرس. ارفع ذراعيك 20 مرة على الأقل.
الخطوة 6
ارفع ذراعك الأيمن بشكل مستقيم ، مع ثني الكوع. ضع يدك اليسرى على قبضة يدك اليمنى. اضغط لأسفل بأقصى قوة بيدك اليمنى حتى مستوى الخصر. عند القيام بذلك ، قاوم بيدك الأخرى.
الخطوة 7
ضع يديك خلف ظهرك وقم بعمل حركات مشابهة للتمرين السابق.
الخطوة 8
ضع يديك على ركبتيك واجلس مع إمالة جذعك للأمام. اضغط على جذعك على ساقيك ، افرد ذراعيك. يحاكي هذا التمرين تمارين الضغط في وضعية الاستلقاء.
