يولي العديد من الرياضيين اهتمامًا خاصًا بأيديهم. العضلة ذات الرأسين الهائلة والأكتاف المتطورة هي حلم كل رجل. لا تنسى العضلة ثلاثية الرؤوس ، التي تجعل الذراعين منقوشين ، تمنحهم مظهرًا أقوى. لذلك ، أثناء التدريب ، من المفيد تخصيص بعض الوقت للتمارين التي تهدف إلى زيادة هذه المجموعة العضلية.
تعليمات
الخطوة 1
أحد التمارين الأساسية هي تمرين الضغط على مقاعد البدلاء. استلق على مقعد رياضي مع ضغط رأسك وكتفيك وأردافك بقوة على سطحه. خذ الحديد بقبضة من الأعلى ، ثم أخرجه من الرفوف واضغط عليه فوقك ، وحمله على مستوى الصدر. بالحركة البطيئة ، مع الحفاظ على كتفيك ثابتًا ، قم بخفض الحديد باتجاه وجهك. بعد إصلاح الوضع ، ارفع المقذوف مرة أخرى. حافظ على مرفقيك مثنيين قليلاً أثناء التمرين.
الخطوة 2
الضغط الفرنسي بيد واحدة سيساعد أيضًا في بناء كتلة العضلة ثلاثية الرؤوس. ستحتاج إلى دمبل ثقيل بما يكفي للقيام بهذا التمرين. اجلس على مقعد ، خذ القذيفة بيدك اليمنى ، ارفعها لأعلى ، استعد تمامًا عند مفصل الكوع. اخفض اليد ، واضغط على الدمبل ، خلف الرأس ، مع التأكد من بقاء الكتف العامل ثابتًا. يمكنك أيضًا حمله بيدك اليسرى. لا تتوقف عند النقطة السفلية ، ابدأ على الفور بالحركة الصعودية المعاكسة. بعد القيام بالعدد المطلوب من التكرارات ، اتبع نفس الأسلوب بيدك اليسرى.
الخطوه 3
لجعل العضلة ثلاثية الرؤوس أكثر بروزًا ، قم بتضمين مجمع تقويم الذراعين للخلف في منحدر. وضع البداية: قف مباشرة أمام المقعد الرياضي ، باعد ساقيك بشكل أوسع قليلاً من كتفيك ، خذ الدمبل في يدك اليمنى. مد إحدى رجليك خطوة واحدة للأمام وانحني بحيث تستقر يدك اليسرى على المقعد. يجب أن تكون اليد التي تمسك المقذوف موازية للجسم وأن يتم الضغط عليها عمليًا. أثناء الشهيق ، اخفض الدمبل لأسفل مع ثني كوعك بزاوية 90 درجة. في الجزء السفلي من التمرين ، يجب أن يكون الساعد عموديًا على الأرض. بحركة قوية ، افرد ذراعك مرة أخرى ، وارفع المقذوف إلى المستوى السابق.
الخطوة 4
التمرين التالي يتطلب مقعدين. ضعهما موازيين لبعضهما البعض بحيث يمكنك وضع قدميك على أحدهما ، مع إراحة يديك على الأخرى. يرجى ملاحظة: من أجل التوزيع الصحيح للحمل ، تحتاج إلى التمسك بالحافة الداخلية للمقعد بيديك. أثناء وجودك في هذا الوضع ، ابدأ في خفض جسمك ببطء لأسفل ، وثني ذراعيك عند المرفقين. حاول تركيز الشد في العضلة ثلاثية الرؤوس وبجهد ، بحركة واحدة ، ارفع جسمك إلى وضع البداية. قم بأداء أكبر عدد ممكن من التكرارات.
