تبدو العضلة ثلاثية الرؤوس القوية والمضغوطة جذابة للغاية وهي أساس نمو عضلات الكتفين والصدر. ستسعد عضلات يديك المنحوتة وتجذب نظرات الآخرين. كل ما تحتاجه هو الاستعداد لمتابعة التوصيات وإرادة قوية.
ضروري
- - مقاعد البدلاء
- - اجراس صماء؛
- - الحديد
- - محاكاة كتلة.
تعليمات
الخطوة 1
اجلس على مقعد وخذ دمبل وارفعه فوق رأسك بحيث تشير يدك بشكل مستقيم للأعلى. حافظ على ثبات كوعك وقم بخفض الشريط ببطء خلف رأسك ، وقم بتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس بالكامل. لا تتأرجح الدمبل ، حافظ على السيطرة على الوزن. عندما تنقبض العضلة ، قم بتصويب ذراعك والعودة إلى وضع البداية. قم بهذا التمرين عشرين مرة لكل ذراع في ثلاث مجموعات.
الخطوة 2
الوقوف والانحناء للأمام. خذ دمبل بإحدى يديك واسترح باليد الأخرى بثبات على المقعد أمامك. خذ الدمبل للخلف ، بينما يجب أن يكون الكوع مستويًا مع الكتف ، ويجب أن تكون الذراع في خط مستقيم. اضغط على يدك بالقرب من جسمك قدر الإمكان. اخفض المقذوف ، يجب أن يظل الكوع في مكانه ، ثم بجهد كبير ، قم بتصويب الذراع إلى وضع الظهر المستقيم. كرر التمرين خمس عشرة مرة لكل ذراع في ثلاث مجموعات.
الخطوه 3
استلق على مقعد أفقي مسطح مع جعل قدميك موازية لبعضهما البعض. اضغط على الأرداف وأعلى الظهر بقوة على المقعد وامسك بالقضيب بقبضة ضيقة (يجب أن تكون المسافة بين الإبهام 20-25 سم). قم بإزالة الحديد بعناية من الرفوف وقم بخفضه ببطء إلى منتصف صدرك. ثم ، بحركة قوية وسريعة ، اضغط على الشريط لأعلى. قم بهذا التمرين عشرين مرة في مجموعتين إلى ثلاث مجموعات.
الخطوة 4
اجلس على مقعد مع ظهر وارفع البار بوزن معين فوق رأسك. اثنِ مرفقيك واخفض البار إلى أدنى مستوى خلف رأسك ، وحاول مد العضلة ثلاثية الرؤوس بالكامل. ثم ، بجهد كبير ، افرد ذراعيك وارجع إلى وضع البداية. حافظ على التحكم في الوزن في المرحلة السلبية للحركة. قم بثلاث مجموعات من خمس عشرة مرة.
الخطوة الخامسة
في التمرين التالي ، ستحتاج إلى آلة تمديد بلوك بذراع منحني أو مستقيم. قف على بعد خطوتين من الماكينة (بحيث يمكنك الانحناء للأمام أثناء التمرين) وامسك المقبض بعيدًا عن عرض الكتفين. افرد ذراعيك بالكامل وقفل مرفقيك وحاول أن تجعلهما قريبين من جسمك قدر الإمكان. اثنِ مرفقيك وانزِل المقبض ببطء إلى جبهتك ، ثم بحركة قوية ، افرد ذراعيك تمامًا وثبِّت مفاصل الكوع ، واقبض العضلة ثلاثية الرؤوس تمامًا. قم بأداء التمرين عشرين مرة في ثلاث مجموعات.
