تحدد العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل كبير مظهر اليد ، حيث تعتمد السماكة والارتياح عليها بشكل أساسي. تتأرجح العضلة ثلاثية الرؤوس في الكتف على الآلات ، مع الدمبل أو مع الحديد ، ولكن الطريقة الأسهل والأكثر تكلفة هي ضخ العضلة ثلاثية الرؤوس بالدمبل.
تعليمات
الخطوة 1
قبل بدء التمرين ، تحتاج إلى إحماء العضلات عن طريق القيام بالإحماء. للقيام بذلك ، خذ أوزانًا صغيرة تزن من 3 إلى 8 كجم وقم بإجراء عدة حركات خفيفة ، يجب أن تشعر فقط بالوزن الأدنى في يديك. الإحماء ضروري من أجل تحضير العضلة ثلاثية الرؤوس للتمرين الكامل ، للحماية من الإصابات المحتملة أثناء أداء التمارين.
الخطوة 2
عند تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس ، اتبع التنفيذ الصحيح للتمرين - يجب الشعور بالحمل في العضلات المرغوبة. بادئ ذي بدء ، يوصى بأخذ دمبل بوزن 8-10 كجم وإجراء 2-3 مجموعات من 6-12 حركات. إذا كان وزن المقذوف ثقيلًا جدًا ، فقد يتسبب ذلك في حدوث إصابة. بعد فترة ، عندما تشعر أن الوزن السابق للدمبل لم يعد يعطي الإحساس المناسب بالحمل في العضلة ثلاثية الرؤوس ، ويمكنك القيام بأكثر من 12 تكرارًا في أسلوب واحد ، يمكنك رفعه تدريجيًا.
الخطوه 3
التمرين الأكثر شيوعًا لضخ العضلة ثلاثية الرؤوس بالأوزان هو امتداد الدمبل من خلف الرأس. يمكنك أداء هذا التمرين أثناء الوقوف والجلوس (في وضع الوقوف ، يتم أيضًا بذل جهد ملحوظ على الظهر) ، مع استخدام الدمبل في يد واحدة. ترتفع المعدات الرياضية فوق الرأس على ذراع مستقيمة ، ثم تسقط خلف الرأس. الكوع ينظر لأعلى ، أسفل الظهر عازمة قليلاً. اشعر بثقل الدمبل ، قم بتمديد العضلات ، خذ نفسًا عميقًا وقم بتصويب ذراعك بسلاسة ، ثم قم بالزفير. كرر التمرين بالدمبل بيدك الأخرى. من الممكن أيضًا توصيل كلتا اليدين في نفس الوقت ، ولكن سيتم إعطاء الحمل للعضلات الثانوية إلى حد كبير ، مما يقلل من الكفاءة.
الخطوة 4
تمديد الذراع المنحني هو تمرين دمبل آخر لتدريب العضلة ثلاثية الرؤوس. الأرجل متباعدة بإحكام ومثنية قليلاً عند الركبتين ، والجسم مائل للأمام ، واليد الحرة على الركبة ، واليد العاملة مثنية عند الكوع وتضغط على الجسم. يستنشق ، اليد العاملة بقوة ، تبذل جهدًا ، تستقيم الظهر ، تنحني عند الكوع إلى وضع مستقيم ، الزفير. بعد الانتهاء من العدد المطلوب من التكرار ، كرر التمرين باليد الأخرى.
الخطوة الخامسة
هناك أيضًا العديد من المبادئ الأساسية لضخ العضلة ثلاثية الرؤوس بالأوزان بشكل صحيح. يتم عزل معظم التمارين ، دون مشاركة عضلات أخرى ، لذلك عند تنفيذ النهج ، يجب الشعور بالحمل على العضلة ثلاثية الرؤوس. تأكد من أن كتفك لا تزال ثابتة. يتم تنفيذ جميع التمارين دون الرجيج ، ببطء وسلاسة. حاول اختيار الوزن المناسب - في المرحلتين الوسطى والأخيرة من التمرين ، يجب الشعور بالأوزان بالكامل.
