نادرًا ما يتم استخدام العضلة ثلاثية الرؤوس العضدية في الحياة اليومية ، مما يؤثر على شكل الذراعين. يمكنك أن تلاحظ كيف "تتدلى" العضلة برفع يدك. من أجل أن تتعامل المرأة مع منطقة المشكلة هذه ، عليك القيام بتمارين ثلاثية الرؤوس لإبقائها في حالة جيدة.
انه ضروري
دمبل بوزن 1-4 كجم
تعليمات
الخطوة 1
التقط الدمبل. ضع قدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين وثني ركبتيك قليلاً. قم بإمالة جذعك للأمام بحيث يكون وضع جسمك موازيًا للأرض تقريبًا. اثنِ مرفقيك ، ثم افردهما واسحبهما للخلف بحيث تكون راحة يديك متجهة لأعلى. قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات.
الخطوة 2
خذ اندفاعًا صغيرًا إلى الأمام. ضع إحدى يديك على فخذ رجلك الأمامية. اليد الثانية تحمل دمبل. اثنِ هذا الذراع من الكوع حتى يصبح الكتف موازيًا للأرض. أثناء الزفير ، افرد ذراعك ، واسحبه للخلف ، ثم انحنى مرة أخرى أثناء الشهيق. قم بالتمرين 20 مرة وكرر ذلك باليد الأخرى ، مع تغيير وضع البداية.
الخطوه 3
قف بشكل مستقيم وانزل ذراعيك مع الدمبل على طول جسمك. الكفوف متجهة للأمام. اجمع شفرات الكتف معًا أثناء شد عضلات البطن. اثنِ إحدى ذراعيك ببطء عند الكوع واضغط عليها إلى الكتف. ابق في هذا الوضع لمدة 1-2 ثانية ثم أنزل يدك ببطء لأسفل. يجب أن تكون العضلة ثلاثية الرؤوس متوترة أثناء الحركة. كرر باليد الأخرى. قم بالتمرين 20-30 مرة.
الخطوة 4
من وضعية الوقوف ، ثني ذراعك عند الكوع خلف ظهرك. في نفس الوقت ، قم بالضغط قليلاً على الكوع بيدك حتى تشد عضلات الذراع الخلفية. كرر باليد الأخرى. عند إجراء التمرين ، يجب أن يشير كوع الذراع المنحنية إلى الأعلى.
الخطوة الخامسة
اضغط على الدمبلز بقوة في يديك وقم بحركات الملاكمة ، بإحدى يديك أولاً ، ثم بالتناوب. ليس من المنطقي تعيين إطارات لعدد الحركات ، لذا ضع الصندوق بينما تكون لديك القوة. بعد استراحة قصيرة ، يمكنك اتباع نهج آخر.
الخطوة 6
إذا لم يكن لديك مساحة كافية في المنزل لممارسة الرياضة ، يمكنك شراء عضوية في صالة الألعاب الرياضية. قبل بدء التدريبات الخاصة بك ، استشر مدربك عن المعدات التي ستساعدك على تحقيق هدفك. عند القيام بالتمارين ، قم بإجهاد العضلة ثلاثية الرؤوس ، وإلا فلن يكون لها معنى.
الخطوة 7
لزيادة الحمل على العضلات ، يمكنك القيام بتمارين الضغط أو السحب. لكن لا تنس أن هدفك هو تقوية عضلاتك ، وليس ضخها مثل الجنس الذكوري. لا تختار على الفور الدمبل الثقيلة لممارسة الرياضة. قم بعمل المزيد من الممثلين بشكل أفضل - سيساعدك ذلك على التخلص من الدهون تحت الجلد وزيادة قدرتك على التحمل.
