على الرغم من كثرة المواد المتعلقة بهذا الموضوع ، إلا أن ضخ الأرداف لا يزال من أصعب المشاكل التي تواجه معظم الفتيات. للنمو الجيد ، من الضروري اتباع أسلوب التمرين الصحيح ، والذي قد يكون من الصعب القيام به.
تعليمات
الخطوة 1
قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وذراعيك عند خصرك. ابدأ بثني ركبتيك مع الحفاظ على استقامة ظهرك والنظر بشكل مستقيم أو لأعلى. انتقل إلى وضع يكون فيه فخذيك موازيين للأرض. تشعر بتوتر شديد في الأرداف. ثم ابدأ الحركة المعاكسة. تأكد من أن ظهرك لا يمتد أسرع من ساقيك. كرر التمرين عدة مرات بوتيرة بطيئة لتعزيز التقنية.
الخطوة 2
خذ دمبل صغيرًا أو قضيبًا وضعه على كتفيك. تأكد من توزيع الوزن بالتساوي. انشر جواربك على نطاق أوسع وحاول الجلوس مرة أخرى. تأكد من أن ركبتيك لا تمتد إلى ما بعد أصابع قدميك. اتكئ على كعبك. للراحة ، يمكنك وضع الفطائر أو حصيرة الصالة الرياضية تحتها.
الخطوه 3
لرفع الأرداف ، يمكن للفتاة أن تجلس على ساق واحدة. غالبًا ما يُطلق على هذا التمرين اسم "المسدس". تمسك بجسم صغير ، وقم بتمديد ذراعيك ورجلك إلى الأمام واضغط بسلاسة. ثم غير رجلك. إذا كان هذا التمرين صعبًا عليك ، فقم بتأجيله لفترة. إذا استطعت ، اطلب من شريكك مساعدتك.
الخطوة 4
كثير من المبتدئين ، عندما يسألون عن كيفية القرفصاء بشكل صحيح لضخ الأرداف ، يعني القرفصاء العميقة. تجدر الإشارة إلى أنه في بداية التدريب ، من الأفضل عدم استخدامها ، لأن الأسلوب الخاطئ يمكن أن يضر بشكل خطير. المعنى هو نفسه بالنسبة للقرفصاء العادية. يجب فقط خفض الحوض عند وقت القرفصاء إلى أدنى مستوى ممكن. تأكد من أن ظهرك مستقيم دائمًا. عند النظر إليه من الجانب ، يجب أن يتحرك الشريط لأعلى ولأسفل بشكل مستقيم.
