القرفصاء هي واحدة من التمارين الرئيسية ليس فقط في تمارين الصباح ، ولكن أيضًا في كمال الأجسام ورفع الأثقال وأيضًا في إعداد الرياضيين. عند أداء القرفصاء ، تشارك العضلة الرباعية في الفخذ وعضلات الألوية وعضلات المعدة. للوهلة الأولى ، يكون التمرين نفسه بسيطًا للغاية: عليك الجلوس ، ثم الوقوف ، والعودة إلى وضع الوقوف. ومع ذلك ، فمن المهم أن تفعل القرفصاء بشكل صحيح.
تعليمات
الخطوة 1
هناك العديد من خيارات القرفصاء ، بما في ذلك استخدام الدمبل أو الحديد لزيادة فعالية القرفصاء. اعتمادًا على الطرق المختلفة لأداء القرفصاء ، ينصب التركيز على مجموعات العضلات المختلفة. على سبيل المثال ، القرفصاء على كلا الساقين تشرك عضلات الفخذ ؛ تنشط القرفصاء في إصبع القدم عمل عضلات الساق ؛ القرفصاء ذات الساق الواحدة تقوي بالتناوب عضلات الأرداف.
الخطوة 2
نقف بشكل مستقيم ، القدمين متباعدتين بعرض الكتفين. يمكن أن تنفصل الأيدي أو تبقى على الحزام. إبقاء ظهرك مستقيم. شد عضلات البطن ، وثني الركبتين ، مع الاتكاء على القدم بأكملها. في الوقت المناسب مع تمرين القرفصاء ، يمكنك مد ذراعيك أمامك ، أو وضعها خلف مؤخرة الرأس ، أو رفعهما على الجانبين على طول الجسم. عد ببطء إلى وضع البداية أثناء الوقوف وكرر القرفصاء. يقوي هذا التمرين عضلات الفخذ والساق.
الخطوه 3
وضع البداية مشابه للخيار الأول. الفرق الوحيد هو أنه في هذا التمرين ، عند القرفصاء ، لا نركز على القدم بأكملها ، ولكن فقط على أصابع القدم. تستخدم تقنية القرفصاء عضلات ربلة الساق.
الخطوة 4
خيار آخر للقرفصاء. نضع أقدامنا على مسافة الكتفين ونضع الركبتين. يمكن وضع اليدين على الحزام أو المباعدة بينهما. من وضع البداية هذا ، نقوم بعمل القرفصاء. في الوقت نفسه ، كلما كان أداء القرفصاء أعمق ، كان ذلك أفضل. هذا النوع من القرفصاء يقوي عضلات الفخذ الداخلية.
الخطوة الخامسة
الهدف الرئيسي من تمارين القرفصاء هو زيادة قوتك وصحتك وعافيتك. من المهم عدم التخلي عن كسلك وإظهار المثابرة والثبات في تحقيق هدفك.
