الرقم المثالي هو حلم كثير من النساء. ولكن مهما كانت الطبيعة النحيلة قد وهبت المرأة ، فهناك الكثير مما يجب أن نكافح من أجله. لا تؤدي التمارين المنتظمة إلى تحسين الصحة فحسب ، بل تساعد أيضًا في الحفاظ على الجسم في حالة جيدة باستمرار. إذا كنت من محبي الفساتين الضيقة والتنانير والسراويل وملابس السباحة المفتوحة ، فأنت تحتاج فقط إلى أرداف متناسقة. لضخ الأرداف ، لا تحتاج الفتاة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فهذا يكفي لأداء مجموعة من التمارين البسيطة في المنزل.
انه ضروري
- حصيرة الجمباز
- اجراس صماء
تعليمات
الخطوة 1
سيساعد التمرين التالي على تقوية عضلات الأرداف. افرد بساطًا رياضيًا على الأرض للتدريب. استلق على ظهرك وذراعيك على الجانبين ، وراحتي يديك مسطحة على الأرض. اثن ركبتيك بزاوية بحيث تلامس قدمك الأرض بالكامل. ثم ابدأ في رفع جذعك دون رفع أعلى ظهرك وقدميك عن الأرض. شغل هذا المنصب لمدة 15-20 ثانية ، ثم اتخذ وضع البداية. مع التمرين الصحيح ، يجب أن يشكل جسمك مثلثًا قائم الزاوية ، وتتعرض عضلات الربلة والأرداف للإجهاد الرئيسي.
الخطوة 2
القرفصاء مع الأثقال على الكتفين فعالة بما يكفي لخلق شكل جميل للأرداف. في صالة الألعاب الرياضية ، يتم إجراء هذا التمرين باستخدام الحديد ، ومن الأفضل استخدام الدمبل في المنزل (3 - 3.5 كجم لكل منهما). خذ الدمبل في يديك ، ارفع ذراعيك إلى مستوى الكتف أو اعبرهما خلف رأسك. ابدأ القرفصاء. يجب ألا تكون حركاتك متشنجة. لأول مرة ، يكفي 10-15 تمرين قرفصاء (اعتمادًا على لياقتك البدنية) ، ثم أضف عدة تمرينات قرفصاء إلى العدد الإجمالي في كل جلسة.
الخطوه 3
تساعد تقلبات الساق أيضًا في تقوية الألوية الكبيرة. اجلس على ركبتيك وذراعيك مفرودتين. ارفع رجلك اليسرى بحيث تستمر في خط ظهرك ، ثم قم ببعض التقلبات القصيرة ، مع سحب إصبع القدم لأعلى. كرر الأمر نفسه مع الساق اليمنى. يمكنك القيام بأراجيح ليس فقط لأعلى ، ولكن أيضًا على الجانبين - بالإضافة إلى تقوية الأرداف ، فهي تساهم في تمرين الشد.
الخطوة 4
تدرب ممارسة "المشي على الأرداف" هذه المجموعة العضلية تمامًا. عند الجلوس على الأرض ، ابدأ بالتحرك للأمام على الأرداف ، ثم للخلف. من خلال القيام بهذا التمرين بانتظام ، لن تقوم فقط بتدريب عضلة الألوية ، ولكن أيضًا ستجبر منطقة أسفل الظهر على العمل.
الخطوة الخامسة
يمكنك حتى تدريب عضلات الأرداف في مكان العمل. الجلوس على كرسي ، ارفع كعبك عن الأرض ، ثم ارفع أصابع قدمك ، ثم أعد قدمك إلى وضعها الأصلي. تساعد التمارين الرياضية في الحفاظ على أردافك متناسقة وتخفيف التوتر في عضلات ربلة الساق.
