عضلات الرقبة القوية ضرورية للمصارعين والملاكمين وكمال الأجسام. بالنسبة للاعبي كمال الأجسام ، تعد عضلات الرقبة المنفوخة أيضًا جزءًا مهمًا من صورتهم الرياضية. يمكنك تدريب رقبتك على أجهزة محاكاة خاصة وبدونها باستخدام أجهزة مختلفة ومقاومة إضافية.
تعليمات
الخطوة 1
لا توجد أجهزة محاكاة خاصة تسمح لك بضخ عضلات الرقبة بمعزل عن غيرها في كل صالة ألعاب رياضية. لذلك ، سيتعين عليك إشراك شريك في تدريبك أو أن تكون مبدعًا. أولاً ، شد عضلات رقبتك بإمالة رأس بسيطة لليسار ولليمين وللخلف وللأمام. قم بعمل 10 رؤوس في كل اتجاه. ثم انتقل إلى التمرين الرئيسي.
الخطوة 2
يعد خيار التمرين الأول الأخف مناسبًا لك إذا كنت قد بدأت للتو في التدريب على عضلات عنق الرحم. قف أو اجلس على مقعد. إبقاء ظهرك مستقيم. ضع يدك اليمنى على رأسك فوق أذنك اليمنى. قم بإمالة رأسك إلى اليمين ، مع توفير أقصى قدر من المقاومة بيدك. كرر نفس الشيء إلى اليسار. ثم ضع راحتي اليدين على جبهتك ، واحدة فوق الأخرى. قم بإمالة رأسك للأمام ، مع إجهاد ذراعيك. افعل نفس الظهر ، يتم تثبيت اليدين في مؤخرة الرأس. كرر كل تمرين 8-16 مرة. يقترب من 3 إلى 6.
الخطوه 3
يتم إجراء المجموعة الثانية من تمارين الرقبة أثناء الاستلقاء على مقعد باستخدام أساليب مقاومة مختلفة. سيكون الأمر أكثر ملاءمة إذا قاومك شريكك في التدريب أثناء ممارسة الرياضة. يمكنك استخدام الدمبل أو القرص كوزن. للقيام بذلك ، سيكون عليك خياطة قبعة خاصة من أحزمة قوية. يتم وضع الغطاء على الرأس ، وهناك عبء مرتبط به بالفعل.
الخطوة 4
استلق على مقعد جانبي بحيث يتدلى رأسك بحرية. ارفع ثقلًا أو اجعل شريكك يضغط على رأسك من الأعلى. عند استخدام الوزن ، قم بعمل ثني ورفع للرأس. عند الضغط على شريكك ، حاول أن تقاوم رأسك ، ولا تدعه ينزل. ثم استلق على جانبك الآخر وكرر التمرين على الجانب الآخر من رقبتك.
الخطوة الخامسة
استلق على المقعد مع وضع معدتك لأسفل مع وضع يديك على الأرض. الشريك يضغط بيديه من أعلى وفي نفس الوقت تقاوم ضغطه. أو ارتد قبعة ثقيلة وقم برفع الرأس متبوعًا بانحناء للأسفل.
الخطوة 6
في نهاية التمرين ، دلكي رقبتك بيديك. اسحب رأسك برفق إلى اليمين واليسار والخلف والأمام ، محاولًا إرخاء العضلات.
