الفقرات في منطقة عنق الرحم أكثر هشاشة من البقية. لذلك ، يجب إجراء التمارين على عضلات الرقبة بحذر شديد. لتجنب الإصابة ، اعمل بوزن خفيف أو بدون وزن في البداية.
انه ضروري
- - اجراس صماء؛
- - فطيرة رياضية.
تعليمات
الخطوة 1
تسخين. ابدأ بحركة دائرية برأسك. ينحني للخلف وللأمام ولليسار ولليمين. ضع راحة يدك بالتناوب ، أولاً على الجبهة ، ثم على مؤخرة الرأس ، ثم على كل صدغ. اضغط برفق على رأسك ، استمر في الدوران والانحناء. تحتاج إلى الإحماء لمدة 10 دقائق على الأقل.
الخطوة 2
مستلق على الأرض. ارفع الجزء السفلي من جسمك لأعلى. فقط العمود الفقري الصدري والرأس يجب أن يبقيا على الأرض. هذا الموقف يسمى جسر المصارعة. حافظ على ثني ذراعيك عند المرفقين عند مستوى الصدر. قم بعمل لفات من مؤخرة الرأس إلى الجبهة. أولئك. نتيجة لذلك ، يجب أن تقف على الجسر ، وتريح جبهتك وقدميك على الأرض. إذا كنت في حالة بدنية جيدة ، فاحمل الدمبل عند القيام بهذا التمرين. قم بعمل 3-4 مجموعات من 6-8 عدات.
الخطوه 3
ضع جبهتك وأصابع قدمك على الأرض. اثنِ ذراعيك في المرفقين دون لمس السطح. قم بعمل لفات من الجبهة إلى مؤخرة الرأس. قم بعمل 3 مجموعات من 8-10 عدات. يمكنك أن تأخذ الدمبل في يديك.
الخطوة 4
استلق بالعرض على مقعد. يجب أن تكون الأكتاف على السطح وأن تكون الرقبة حرة الحركة. ضع منشفة سميكة على جسر أنفك ، وفوقها فطيرة تزن 2-3 كجم. اخفض رأسك للوراء إلى أدنى مستوى ممكن. قفل الموقف لمدة خمس ثوان. ثم ارفع ببطء حتى تلامس ذقنك صدرك. قم بأداء 3 مجموعات من 10 عدات.
الخطوة الخامسة
مارس تمارين الرقبة مرة كل ثلاثة إلى أربعة أيام. خذ دقيقتين بين المجموعات للسماح لعضلاتك بالاسترخاء. لا تحاول القيام بالتمرين بوزن كبير. لا يُسمح بزيادة شدة الدمبل إلا بعد شهر من التدريب النشط. قم بالإحماء بعد التمرين.
الخطوة 6
راقب تنفسك أثناء ممارسة الرياضة. يمكن أن تؤدي ممارسة الرياضة لشد عضلات رقبتك إلى ارتفاع ضغط الدم. حاول ألا تجهد بشدة. هذا يهدد بخلل في نظام القلب والأوعية الدموية. مرة كل شهرين ، رتبي لنفسك أسبوع "إبطاء" ، تقوم فيه فقط بإحماء عضلات الرقبة.
