بغض النظر عما إذا كنت ترتدي ملابس سباحة أنيقة أو بنطالًا رياضيًا عاديًا ، فإن الأرداف المكسوة بالجوز لها تأثير سحري على الرجال. اختر مجمّعتك المفضلة لكل يوم وتقدّم بجرأة إلى أحلامك.
مجمع 1. مقاطع من الأرداف
قرصة - فك الارتباط معًا: 15 مرة
المشبك - فك بالتناوب: 15 مرة
قرصة - أمسك 8 عدّات - غير مطوية: 15 مرة
المجمع 2. رفع الحوض
لأعلى - لأسفل: 10 مرات
أعلى - أسفل من خلال نقطتين: 10 مرات
أعلى - أسفل ، القدمين على أصابع القدم: 10 مرات
لأعلى + زنبرك لمدة 8 عدات - لأسفل: 10 مرات
أعلى + عقد 8 عد - تنازلي: 10 مرات
لأعلى + خلط وبسط الركبتين في أعلى نقطة - لأسفل: 10 مرات
حتى مع الركبتين للأسفل - للأسفل: 10 مرات
لأعلى - لأسفل بساق مستقيمة موازية للأرض: 10 مرات
لأعلى - لأسفل بساق مستقيمة متعامدة على الأرض: 10 مرات
المجمع 3. اختطاف الساقين ، ملقاة على الجانب
لأعلى - لأسفل: 10 مرات
أعلى - أسفل من خلال نقطتين: 10 مرات
لأعلى + زنبرك لـ 8 عدات - لأسفل: 10 مرات
أعلى + عقد 8 عد - تنازلي: 10 مرات
أعلى - تصويب الركبة 8 مرات - لأسفل: 10 مرات
رجوع - أمامي: 10 مرات
رجوع إلى الأمام من خلال نقطتين: 10 مرات
رجوع + زنبرك لـ 8 تهم - للأمام: 10 مرات
رجوع + عقد 8 تهم - للأمام: 10 مرات
الظهر - تصويب الركبة 8 مرات - للأمام: 10 مرات
مجمع 4. اختطاف الساقين على أربع
لأعلى - لأسفل: 10 مرات
أعلى - أسفل من خلال نقطتين: 10 مرات
لأعلى + زنبرك لـ 8 عدات - لأسفل: 10 مرات
أعلى + عقد 8 عد - تنازلي: 10 مرات
أعلى - تصويب الركبة 8 مرات - لأسفل: 10 مرات
جانبية - أسفل: 10 مرات
إلى الجانب - لأسفل من خلال نقطتين: 10 مرات
إلى الجانب + زنبرك لمدة 8 عدات - لأسفل: 10 مرات
إلى الجانب + تأخير لـ 8 حسابات - أسفل: 10 مرات
إلى الجانب - تصويب الركبة 8 مرات - للأسفل: 10 مرات
حركات دائرية في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة: 10 مرات
لأعلى - لأسفل: 10 مرات
أعلى - أسفل من خلال نقطتين: 10 مرات
لأعلى + زنبرك لمدة 8 عدات - لأسفل: 10 مرات
أعلى + عقد 8 عد - تنازلي: 10 مرات
جانبية - أسفل: 10 مرات
إلى الجانب - لأسفل من خلال نقطتين: 10 مرات
إلى الجانب + زنبرك لمدة 8 عدات - لأسفل: 10 مرات
إلى الجانب + تأخير لـ 8 حسابات - أسفل: 10 مرات
المركب 5. يرفع الساقين مستلقية على المعدة
لأعلى - لأسفل: 10 مرات
أعلى - أسفل من خلال نقطتين: 10 مرات
يصل + الربيع لمدة 8 تهم - 10 مرات
أعلى + عقد 8 عد - تنازلي: 10 مرات
مجمع 6. ماهي
ساق مستقيمة للأمام 90 درجة: 15 مرة
الحد الأقصى للساق المستقيمة للأمام: 15 مرة
الساق المستقيمة إلى الجانب 90 درجة: 15 مرة
الرجل المستقيمة إلى الجانب الأقصى: 15 مرة
الحد الأقصى للساق المستقيمة: 15 مرة
مجمع 7. القرفصاء
يتم تحديد عدد القرفصاء من خلال قدراتك. على سبيل المثال ، اتباع المخطط
بعد الانتهاء من أي معقد ، تأكد من القيام بتمديد خفيف.
