الأرداف هي أحد أجزاء جسد الأنثى التي تجذب انتباه الرجال. تحاول الفتيات ضخ أردافهن من أجل إظهارهن بشكل إيجابي بالملابس الضيقة أو التنورة القصيرة. سوف تساعدك التمارين على تكوين شكل جميل للأرداف بسرعة.
تسخين
ابدأ المجمع بتسخين العضلات والأربطة. هذا لتقليل مخاطر أنواع مختلفة من الضرر أثناء الحمل الرئيسي. امش في المكان لمدة 30-40 ثانية. ثم اذهب للقفز. يمكنك استخدام حبل لزيادة الكفاءة. بعد دقيقة ، ابدأ الركض في المكان. في نفس الوقت ، حاول أن تلمس أردافك بكعبك. بعد 30 ثانية ، ابدأ الجري مع ركبتيك. ثم أبطئ وقم بالخطوة مرة أخرى في مكانها. في نفس الوقت ، راقب تنفسك ، وحاول تطبيعه.
الجزء الرئيسي من المجمع
قف مع راحة يديك قدر الإمكان ، وانتشرت الأرجل على نطاق واسع. عند الزفير ، اثني ركبتيك قليلًا ، وحافظ على استقامة ظهرك. قف في هذا الوضع لبضع ثوان ، فأنت لست بحاجة إلى حبس أنفاسك. مد ركبتيك أثناء الشهيق. قم بأداء 15 تمرين قرفصاء.
قف بجانب أي دعم يمكنك التمسك به أثناء التمرين. على سبيل المثال ، بالقرب من الحائط أو الكرسي وما إلى ذلك. أثناء الزفير ، خذ ساقك اليمنى للخلف ، وقم بإمالة جسمك. اجعل جسمك ورجلك موازيين للأرض لمدة 30 ثانية واستمر في التنفس بشكل متساو أثناء الاستنشاق ، ارفع الجسم وأنزل رجلك. قم بأداء التمرين على كل ساق 3 مرات.
القرفصاء لأسفل. خذ رجلك اليمنى للخلف وقليلًا إلى الجانب. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ ، وتنفس بهدوء. ثم أنزل ركبتك على الأرض واسحب أردافك نحو كعبيك ، واجلس عليها. بعد 10 ثوانٍ ، قم بتمرين الساق اليسرى.
لا يحتاج وضع البداية للتغيير. أعد رجلك اليمنى للخلف وأرجحها لأعلى ولأسفل لمدة 40 ثانية. كرر الحركات على الرجل اليسرى. دعونا نعقد التنفيذ قليلاً: نمد الساق اليمنى للخلف ، وثنيها عند الركبة. أثناء الزفير ، ارفع ساقك كما لو كان لديك منصة على قدمك. قم بالتمرين 30 مرة. خذ استراحة قصيرة ، كرر المصاعد بساقك اليسرى.
تمتد
بعد الحمل يجب شد العضلات. قف ، أنزل جسمك لأسفل ، بينما تحاول إبقاء ركبتيك مفرودتين. أمسك السيقان براحة يديك واسحب نفسك للأمام برفق. تنفس بهدوء. بعد 1-1.5 دقيقة ، يستنشق ببطء ، ويستقيم.
اجلس ورجليك متباعدتان وذراعيك ممدودتان أمامك. أثناء الزفير ، قم بتمديد جسمك إلى الأمام. تنفس بالتساوي. شغل هذا المنصب لمدة دقيقتين. انتصب أثناء الاستنشاق.
استلق على ظهرك ، مع زفير ، اسحب ركبتيك نحوك. استلق على هذا الوضع لمدة دقيقة وتنفس بهدوء. استنشق وتمدد على الأرض.
