حتى في مرحلة البلوغ ، يمكنك الحفاظ على وضعية أقل رشاقة. الظهر المستقيم ليس فقط عمودًا فقريًا صحيًا ومشية جميلة ، ولكنه أيضًا هضم سليم. يمكنك الحفاظ على وضعيتك بتمارين بسيطة.
للحصول على عمود فقري سليم والحفاظ على وضعية الجسم ، فأنت بحاجة إلى مجمع لياقة خاص يتضمن تمارين لعضلات الظهر والبطن والرقبة وحزام الكتف. يمكنك التدريب في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل.
عضلات البطن الضعيفة تزيد الضغط على عضلات الظهر والعكس صحيح.
تحتاج أولاً إلى الإحماء. التمدد ضروري لكي تصبح العضلات سهلة الانقياد ومرنة.
اجلس على الأرض في وضع اللوتس. استرخِ كتفيك وافرد ظهرك. قم بتمديد الجزء العلوي من رأسك لأعلى بدون تحريك جذعك.
الآن قم بقبض راحتي يديك خلف ظهرك ، وانحن للأمام ، ولمس الأرض بجبهتك ، وقم بمد ذراعيك لأعلى.
إجث على ركبتيك. شد عضلات الأرداف والبطن ، وأنزل ذراعيك على طول الجسم. انحن للخلف ببطء دون أن تجلس على كعبيك. حاول أن تلمس قدميك بأصابعك ، لكن لا تستريح على راحتي اليد. الآن ادفع القفص الصدري للأمام ، وشد عمودك الفقري في القسم العلوي.
عند القيام بالتمارين ، تأكد من أن الحمل يقع على الظهر وليس على العمود الفقري العنقي.
ابدأ الآن بتقوية حزام الكتف. استلقي على بطنك وذراعيك ممدودتان على طول جسمك. ارفع الجزء العلوي من جسمك ببطء دون أن تستريح على راحة يديك.
اجلس مع وضع عمودك الفقري في وضع مستقيم. افرد ذراعيك على الجانبين مع ثنيهما عند المرفقين. ضع كف واحدة ، والآخر لأعلى. غير ساعديك بسرعة ، مما يجهد عضلات كتفك.
الجلوس في وضع البداية ، ضع ذراعيك بشكل عمودي على جسمك. قم بتدوير جذعك العلوي ببطء ، مع التواء في العمود الفقري الصدري. الآن قم بخفض راحتي يديك على الأرض إلى جانب حوضك واضغط للخارج ببطء. كرر التمرين 10 مرات على الأقل على كل جانب.
بعد ذلك ، انتقل إلى تمارين الظهر. يمكنك بدء مجمع اللياقة هذا بتمارين الضغط المنتظمة. إذا كنت لا تستطيع أداء تمارين الضغط ، فاستبدلها بتمرين يسمى دولفين.
ضع ساعديك على الأرض مع تثبيت يديك معًا. ستكون نقطة الدعم الثانية هي أصابع القدم. الجسم ممتد في خط ، أسفل الظهر لا ينحني ، الضغط متوتر.
ارفع حوضك ببطء. ثم أنزل نفسك إلى وضع موازٍ للأرضية. تأكد من أن كعبك لا يتحرك. للقيام بذلك ، يمكن أن يستريحوا على أريكة أو حائط.
"الجسر" المعتاد يقوي عضلات الظهر جيدًا. استلقِ على الأرض مع ثني ركبتيك بزاوية قائمة ومد ذراعيك موازية لجذعك. ارفعي حوضك ببطء واستمري في هذا الوضع لبضع ثوان.
استلقِ على ظهرك ، ارفع الجزء العلوي من جسمك على مرفقيك. حافظ على استقامة ساقيك ، واسحب أصابع قدمك على نفسك. ادفع صدرك للأمام قدر الإمكان ، مع خفض الجزء الخلفي من رأسك إلى الأرض وفي نفس الوقت الانحناء في أسفل الظهر. لا ترفع أردافك عن الأرض. كرر 10-15 مرة.
استلق على بطنك على كرسي عثماني أو مبطن. اخفض رأسك وذراعيك مع الدمبل لأسفل. الآن ارفعهما عن طريق فرد كتفيك وسحب رقبتك للأمام. ثبت جسمك في هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ.
استلقي على بطنك ، أغلق يديك خلف ظهرك في القفل. أثناء الزفير ، ارفع صدرك ورجليك وارفعهما عن الأرض قدر الإمكان.
عند أداء مجمع اللياقة هذا كل يومين على الأقل ، ستلاحظ قريبًا أن مشيتك أصبحت رشيقة وسلسة ، وشددت معدتك ، واستقامة عمودك الفقري.
