عضلات البطن ليست عضلة كبيرة. وهذا يشمل العضلة المستقيمة والعضلات المائلة الداخلية والخارجية والعضلات المستعرضة. عضلات الجزء السفلي هي الأضعف ، لذلك ، مع تمارين البطن العادية ، يأخذ الجزء العلوي من العضلة المستقيمة العبء الرئيسي على نفسه ، ويبقى الجزء السفلي غير مشغول. هذه هي المشكلة الرئيسية عند العمل على عضلات البطن. قم بتمارين الجزء السفلي من البطن أولاً لعزل عضلات البطن العلوية.
ضروري
- - حصيرة الجمباز
- - مقعد الجمباز
- - الحديد
- - أثقال للساقين.
- - العارضة أو قضبان الحائط ؛
- - الدمبل.
تعليمات
الخطوة 1
استلقى على ظهرك. ارفع كتفيك واضغط براحة يديك على الأرض. الآن ، اسحب ركبتيك بالتناوب إلى صدرك وافرد ساقيك مرة أخرى دون لمس الأرض. تأكد من أن ظهرك لا يتقوس.
الخطوة 2
استلق على ظهرك ، ضع يديك خلف رأسك ، باعد مرفقيك. ضع وزناً على كاحليك. ارفع كتفيك واسحب ركبتيك من ساقيك المنحنية قليلاً إلى صدرك. انحنى عن طريق رفع الأرداف. تأكد من أن الجزء الخلفي من الرأس يتماشى مع الجسم.
الخطوه 3
اركع أمام قضيب الحديد. أمسِك بالقضيب ، بيديك بإمساك مستقيم بعرض الكتفين. شد عضلات بطنك ولف الشريط أمامك بحيث يشكل الوركين والظهر خطًا مستقيمًا. لا تحني ظهرك في أسفل الظهر. باستخدام قوة الضغط ، أعد قضيب الحديد للخلف.
الخطوة 4
اجلس على حافة مقعد الجمباز ، وانحن للخلف بمقدار 25 درجة. اثنِ ركبتيك قليلاً ، واضغط على الدمبل بين قدميك. الآن اسحب ركبتيك لأعلى بحيث تتشكل الزاوية اليمنى بين الجذع والوركين. ثبتي الوضعية لمدة ثانيتين واخفضي ساقيك ، لكن لا تضعهما على الأرض.
الخطوة الخامسة
علق فوق الشريط بقبضة واسعة ومستقيمة. ارفع ساقيك المستقيمة إلى أعلى مستوى ممكن. امسك لفترة قصيرة في أعلى نقطة وانزل رجليك ببطء. إذا كان التمرين صعبًا ، فحاول القيام به على قضبان الحائط للحصول على دعم للظهر. يمكنك أيضًا القيام بذلك عن طريق رفع ساقيك مثنيتين عند الركبتين.
الخطوة 6
اجلس على حافة مقعد الصالة الرياضية مع تمديد ساقيك أمامك. ارفع ساقيك المستقيمة بحيث تتشكل زاوية قائمة بينهما وبين الجسم. افرد ذراعيك أمامك ، وشبك يديك في قفل. الحفاظ على وزن قدميك ، وتحويل الجسم إلى الجانبين.
الخطوة 7
استلق على ظهرك ، وقم بمد ذراعيك وساقيك في خط واحد. دون ثني ذراعيك وساقيك ، ارفع ساقيك وجسمك في نفس الوقت. المس جواربك بأصابعك.
الخطوة 8
استلقى على ظهرك. افرد ذراعيك وساقيك في خط واحد. ثم خفف قليلاً. ارفع الجزء العلوي من الجسم والساق اليمنى ، واسحب ركبتك اليسرى نحو صدرك ، وبيدك اليمنى تصل إلى قدمك اليسرى. ثم بدّل الجوانب دون توقف.
