غالبًا ما يتجاهل لاعبو كمال الأجسام الجزء السفلي من الصدر. ومع ذلك ، من أجل تحقيق الراحة المثالية والرسم الجميل ، يجدر الانتباه إلى جميع الحزم الثلاث للعضلة الصدرية. بعد كل شيء ، يزين الجذع الحديدي ذو العضلات المتطورة بشكل متساوٍ الرجل بنفس طريقة تزين الأذرع العضلية القوية.
تعليمات
الخطوة 1
تمرين ضغط البنش هو أكثر التمارين فعالية لتقوية عضلات صدرك. للتركيز على تطوير الجزء السفلي ، قم بإمالة المقعد حوالي 30 درجة. استلق على ظهرك مع تثبيت قدميك على دعامات الدعم. خذ الحديد بقبضة واسعة من الأعلى ، أخرجه من الرفوف واضغط عليه. تأكد من أن المرفقين يظلان مثنيين قليلاً ، وإلا فإن العضلات لن تتحمل الحمل الرئيسي ، ولكن المفاصل. دون توقف ، بسلاسة ، وتجنب الهزات ، قم بخفض المقذوف إلى أسفل الصدر. عندما يكون الشريط على مسافة قصيرة من الجذع ، اضغط عليه بحركة حادة بحيث يكون في أعلى نقطة عند مستوى الكتف.
الخطوة 2
دون تغيير الوضع ، قم بتمرين آخر يسمح لك بتحقيق نتائج ممتازة - الدمبل يرفع. اطلب من مدرب أو مساعد أن يسلمك أثقالًا ذات أوزان مناسبة. اضغط على القذائف مباشرة فوق صدرك ، وراحتا الكف في مواجهة بعضهما البعض ، والأوزان متوازية. أنزل ذراعيك بشكل قوس إلى الجانبين وأسفل ، وحاول شد عضلات صدرك قدر الإمكان. لا تسد مرفقيك وتتركهما مثنيين قليلاً. بحركة عكسية قوية ، ارفع القذائف ، وحركها تجاهها حتى تلامس بالكامل فوق الصدر. توقف لثانية واستمر في التمرين.
الخطوه 3
تساعد الغطس في تطوير عضلات الصدر السفلية وتقوية العضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين. وضع البداية: علق على القضبان غير المستوية مع تمديد ذراعيك بالكامل. انحن إلى الأمام قليلًا وانزل ببطء لأسفل ، وثني ذراعيك عند المرفقين. في الجزء السفلي ، يجب أن تشعر بتمدد عضلات الصدر ، لذا اخفض نفسك بعمق قدر الإمكان. ثم عد إلى وضع البداية بحركة واحدة قوية. بمرور الوقت ، يمكنك زيادة الحمل باستخدام أوزان إضافية ، على سبيل المثال ، حزام وزن خاص.
