يتكون ضخ العصارة من مرحلتين - بناء كتلة العضلات والتجفيف ، أي التخلص من كتلة الدهون الزائدة. إنهم يمارسون الضغط في ثلاثة اتجاهات رئيسية - الضغط السفلي والضغط العلوي والعضلات الجانبية للضغط. إن العمل على الصحافة ، من حيث المبدأ ، هو عملية طويلة الأمد ومضنية ، بينما يتميز العمل في القسم السفلي بحقيقة أنه لا يشارك عمليًا في الحياة العادية.
ضروري
الاشتراك بالصالة الرياضية
تعليمات
الخطوة 1
استلق على الأرض وذراعيك ممدودتان على طول جسمك. ارفع ساقيك ثلاثين درجة عن الأرض وثبتها في هذا الوضع. قم بعمل حركات تأرجح مع كل رجل لمدة ثلاثين ثانية دون إنزالها. كرر هذا التمرين خمس مرات.
الخطوة 2
ارفع ساق واحدة مع ثنيها عند الركبة حتى تتوقف. اخفضها ببطء وارفع الثانية. استخدم يديك لدعم التوازن. قم بأداء هذه التمارين مع شد أسفل البطن بقوة لمدة خمس دقائق. كرر هذا التمرين أربع مرات.
الخطوه 3
قفي لأداء تمارين الجرش وأمسك المقابض بقوة ، مع إراحة ظهرك على الدعم. ارفع كلا الساقين مع ثنيهما عند الركبتين حتى تلمس الركبتان صدرك. قم بهذا التمرين حتى اكتمال فشل العضلات. كرر ذلك من ثماني إلى عشر مرات.
الخطوة 4
قم بالوقوف لأداء تمارين البطن وإمساك المقابض بإحكام مع وضع ظهرك على الدعم. حرك ساقيك للأمام وللأعلى ، وارفعهما إلى مستوى العين. قم بهذا التمرين ببطء قدر الإمكان. قم بأداء ثماني مجموعات كاملة ، حتى تصل إلى الحد الأقصى مع كل مجموعة.
