العناية بشكلها الجسدي وجمال أرجلها ، تقوم النساء بتمارين تساعدهن على شد الأرداف وتقليل الوركين. لكن الجزء من الساق من القدم إلى الركبتين يحتاج أيضًا إلى التدريب ، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يمارسون الركض الترفيهي. ستساعد مجموعة من التمارين الخاصة على تقوية الجزء السفلي من الساق وجعل الركبتين أكثر مرونة.
ضروري
سجادة اليوغا
تعليمات
الخطوة 1
الجلوس على الأرض ، مد رجليك إلى الأمام ، والحفاظ على قدميك معا. ضع يديك على الأرض خلفك. اثنِ رجلك واضغط بقدمك على الأرض واسحب ساقك إلى صدرك ، محاولًا أن تجعل كعبك يلمس أردافك. أعد ساقك إلى وضعها الأصلي وكرر التمرين مع ثني الساق الأخرى. افعل ذلك 15-20 مرة لكل ساق. كرر التمرين مع ثني كلا الساقين في نفس الوقت.
الخطوة 2
استلق على الأرض ، على ظهرك. خذ وقتك ، ارفع ساقيك ، ارفع أسفل ظهرك عن الأرض ، وادعمه بأذرع مثنية ، مع إراحة مرفقيك على الأرض. اسحب أصابع قدميك نحو الأرض وحرك قدميك كما لو كنت تقوم بالدواسة ، كما لو كنت تركب دراجة. قم بالتمرين لمدة 3-4 دقائق. يجب أن تشعر بشد عضلات ربلتك.
الخطوه 3
قفي مع المباعدة بين ساقيك قدر الإمكان على الجانبين. ضع يديك على ركبتيك ، وانحن قليلاً إلى الأمام. اجلس منخفضًا قدر الإمكان وابدأ في تدوير ركبتيك للداخل أولاً ثم للخارج. حاول ألا ترفع الكعب عن الأرض ، مستلقيًا على كامل منطقة القدم. في كل اتجاه ، قم بعمل حركات دائرية 15-20 مرة. ثم خذ قسطًا من الراحة ، وهز ساقيك ، وقم بتخفيف التوتر في ربلتيك ، وقم بتدليك الجزء السفلي من ساقك وكرر هذا النهج مرة أو مرتين.
الخطوة 4
قف بشكل مستقيم ، ضع قدميك معًا ، يجب أن تتدلى الذراعين بحرية على طول الجسم. ضع إحدى رجليك على الجانب وقم بقرفصاء القرفصاء وحاول إبقائها عميقة قدر الإمكان. ابق قدميك مضغوطين بقوة على الأرض. ارفع إحدى يديك فوق رأسك في نفس الوقت وانظر إليها. بعد 15-20 قرفصاء ، اتخذ وضع البداية وكرر التمرين مرة أخرى ، مع تغيير يدك.
الخطوة الخامسة
وضع البداية هو نفسه. قف بشكل مستقيم مع وضع قدميك معًا وذراعيك على طول الجذع. ضع إحدى رجليك للخلف ، وضعها على إصبع القدم. اضغط على كعبك على الأرض بحركة نابضة. قم بعمل 15-20 لمسة على الكعب ، واتخذ وضع البداية وكرر التمرين للساق الأخرى.
