مع الانتباه إلى الجزء العلوي والوسطى من العضلة الصدرية ، لا ينبغي لأحد أن ينسى الجزء السفلي من الصدر. يعد الضخ أصعب من باقي الأقسام ويتطلب أسلوبًا متخصصًا للتمرين. يمكنك ضخ الجزء السفلي من صدرك باستخدام مكبس البنش المعتاد والضغط على المقعد بالدمبل على المقعد ذي المنحدر العكسي. يجب تضمين تمارين مثل التمرين والغطس العريض في التمرين.
تعليمات
الخطوة 1
تمرين ضغط البنش هو تمرين أساسي لتمرين عضلات الصدر. يمكن إجراؤه بقبضة متوسطة وضيقة وعريضة ، على مقعد أفقي ، على مقعد مع منحدر صاعد ومنحدر لأسفل. لضخ الجزء السفلي من الصندوق لأعلى ، تحتاج إلى القيام بضغط المقبض العريض مع منحدر هبوطي يتراوح بين 35-45 درجة. للقيام بالضغط المائل ، سوف تحتاج إلى مساعدة من الشريك الذي سيرفع الشريط معك ويعيده مرة أخرى. يعد القيام بهذا التمرين بمفردك أمرًا محفوفًا بالمخاطر ؛ إذا لم يكن هناك مقعد مخصص للضغط العكسي ، فإن المقعد المنحدر لضخ الضغط سيفي بالغرض. من المهم أن يكون لديك حامل للساق. يجب ألا تنزلق أثناء الضغط. أثناء الشهيق ، اخفض البار إلى صدرك ، بالقرب من الضفيرة الشمسية. انشر مرفقيك على الجانبين ، صليبًا بالنسبة إلى الجسم. حاول ألا تضغط عليهم ضدك. سيؤدي ذلك إلى نقل الحمل إلى العضلة ثلاثية الرؤوس. بعد لمس الصدر ، اضغط على الشريط لأعلى أثناء الزفير.
الخطوة 2
يتم إجراء تمرين ضغط الدمبل على مقاعد البدلاء مع منحدر هابط في قوس عريض لزيادة استخدام العضلات الصدرية وعزل عمل العضلة ثلاثية الرؤوس. أمسك الدمبل من الأعلى. في وضع البداية ، يكون الدمبل فوقك مباشرة ، والأقراص تلامس بعضها البعض. أثناء الاستنشاق ، انشر الدمبل على الجانبين. افرد مرفقيك بصليب ، كما هو الحال في تمرين ضغط البنش. عند الزفير - i.p.
الخطوه 3
تتضمن تمارين الضغط على القضبان غير المستوية العضلة ثلاثية الرؤوس بشكل أساسي. ومع ذلك ، فإن القيام بتمارين الضغط على قضبان عريضة يمكن أن يساعد أيضًا في تحميل الجزء السفلي من صدرك. اختر وزنًا يسمح لك بالدفع من 8 إلى 10 مرات. عادة ما يتم تعليق الحمولة على حزام باستخدام حزام وخطاف عليه. يمكن أن يعمل الوزن أو القرص كوزن.
الخطوة 4
السترة لا تضخ الصدر ، لكنها تساعد على توسيع حجم الصدر وتكبيره بصريًا. يتم ذلك بوزن خفيف 8-10 مرات حتى تشعر الضلوع بالتمدد. يتم إجراؤها على مقعد أفقي مسطح مع دمبل. استلق على ظهرك ورأسك على حافة المقعد. أمسك الدمبل بكلتا يديك بالقرب من البطن وأسفل الصدر. أثناء الشهيق ، خذ الدمبل خلف رأسك. أثناء الزفير ، ارجع إلى I. P. يمكنك القيام بتمرين كنزة صوفية وعبر المقالة ، بالاعتماد عليها فقط بكتفيك. من الأفضل أداء تمرين التمرين قبل تمرين ضغط البنش وبعد ذلك تمرين الضغط على الشريط.
