الركض هو بلا شك أحد أكثر أنواع النشاط البدني فائدة وفعالية. ومع ذلك ، حتى لا يضر بالصحة ، ينبغي الاقتراب منه بحكمة. بادئ ذي بدء ، عليك أن تتعلم كيف تخصص وقتًا كافيًا للإحماء حتى لا تتعرض للإصابة أثناء الجري وتقليل العبء على القلب.
تعليمات
الخطوة 1
يعد الإحماء قبل الجري أمرًا مهمًا لأسباب عديدة. أولاً ، تكون عضلات الجسم التي تم تسخينها مسبقًا والممتدة أقل عرضة للتمدد أثناء الجري. الأمر نفسه ينطبق على المفاصل - فهي تصبح أقل مرونة ، مما يعني تقليل فرصة الإصابة أثناء التدريب.
الخطوة 2
ثانيًا ، يعزز إعادة توزيع الدم ، أي تدفقه من الأمعاء إلى عضلات الهيكل العظمي. بفضل هذا ، يدخلهم المزيد من الأكسجين ، مما يعني زيادة قدرة الجسم على التحمل.
الخطوه 3
ثالثًا: للتدفئة تأثير مفيد على عمل القلب. إذا قمت بإحضار معدل ضربات القلب تدريجيًا إلى المنطقة المستهدفة ، فلن يكون الحمل على القلب مرتفعًا جدًا. هذا مهم بشكل خاص للمبتدئين أو قبل التمرين الطويل والمكثف.
الخطوة 4
للإحماء ، من المفيد أن تبدأ بالمشي بسرعة لمدة 5 دقائق. ثم يجب عليك بالتأكيد شد عضلات الجسم كله ، بدءًا من الرقبة وانتهاءً بالحوض. للقيام بذلك ، يمكنك إدارة رأسك ، والقيام بأرجحة وانحناءات أولية في جميع الاتجاهات. نظرًا لأن الجسم كله تقريبًا متورط أثناء الجري ، فمن الخطأ شد عضلات الساقين فقط.
الخطوة الخامسة
بعد ذلك ، يمكنك البدء في تدفئة ساقيك. بادئ ذي بدء ، يجب أن تمارس الجمباز المفصلي ، والقيام بحركات دائرية مع الوركين وأسفل الساق والقدم. سيؤدي ذلك إلى شد مفاصل الورك والركبة والكاحل.
الخطوة 6
ثم تحتاج إلى الوقوف في مواجهة الحائط ، والابتعاد عنه بضع خطوات ، وفرد ساقيك بعرض الكتفين. بعد ذلك ، يجب أن تضع يديك على الحائط وأن تسحب ساقيك للخلف ، مع إمساكهما بأقصى نقطة لمدة 10 ثوانٍ. ثم يجب تكرار الأمر نفسه ، مما يساعد الذراعين على شد العضلات أكثر.
الخطوة 7
بعد ذلك ، اسحب الركبتين إلى الصدر. مرة أخرى ، باستخدام يديك. يجب أداء جميع الحركات ببطء ، في محاولة للحفاظ على التنفس. يجب أن يكون الترتيب على النحو التالي: التمدد والإمساك والاسترخاء. يُنصح بالتكرار 10 مرات على الأقل.
الخطوة 8
التمرين التالي هو الاندفاع إلى الأمام. في هذه الحالة ، في كل مرة يجب أن تجلس لأسفل ولأسفل. ثم عليك أن تجلس على ساق واحدة ، وتضع الأخرى على الجانب ، ثم تنقل وزنك إلى الجانب المقابل.
الخطوة 9
أخيرًا ، يجب إجراء تمرين في أوتار الركبة. للقيام بذلك ، تحتاج إلى مد ساق واحدة للأمام ووضعها على سطح ما. ثم شد جسمك بالكامل إلى الجورب ، محاولًا خفض وجهك إلى أدنى مستوى ممكن حتى الرضفة.
