في الآونة الأخيرة ، أصبحت الإطالة شائعة للغاية بين النساء. إذا كان يعتبر في وقت سابق مجرد نوع من الإحماء ، فهو اليوم حمولة كاملة تساعد على إنقاص الوزن. لذلك ، فإن تدفئة العضلات قبل التمدد أمر ضروري.
تعليمات
الخطوة 1
إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة الرياضة ، فسوف يتفاعل الجسم بشكل مؤلم مع أي ضغوط. من أجل عدم حدوث التواء أو تمزق في الأربطة ، وكذلك لتقليل الألم ، تحتاج إلى الإحماء قبل التمدد. يجدر إبراز مجموعة العضلات التي تخطط للتركيز عليها أثناء التمرين القادم. الآن قم بتسخين أجزاء الجسم هذه. على سبيل المثال ، قم بحركات دائرية برقبتك وكتفيك ولف جسمك في العمود الفقري الصدري والقطني إذا كنت تريد تمديد الجزء العلوي. يمكن أن يكون الإحماء للقاع عبارة عن قرفصاء أو ثنية ، أو أرجل أرجل ، أو المشي في المكان ، أو القفز ، أو على حبل.
الخطوة 2
لإحماء العضلات قبل التمدد كان عملاً ممتعًا وفعالًا ، لا يجب أن تسبب الإرهاق. 10 دقائق من التمارين العامة ونفس القدر من التمدد المستهدف كافيان. يتم تنفيذ الحمل الرئيسي أثناء التمدد لمدة 20 دقيقة. وبالتالي ، فإن إجمالي وقت الدرس هو 40 دقيقة. عند شد عضلاتك ، انتبه لمفاصلك. إذا كانت كتلة العضلات لا تزال صغيرة جدًا ، فإن العظام هي التي تمثل الجزء الأكبر من الحمل. لذلك ، لا يجب أن تبذل قصارى جهدك حتى يتم تقوية العضلات.
الخطوه 3
من الغريب أن أفضل عملية إحماء قبل التمدد هي الإطالة. يجب أن تتم جميع تمارين الإحماء ببطء وحذر. إذا كنت في عجلة من أمرك ، فلن تكون قادرًا على إرخاء الجزء المشدود من الجسم وستتعرض للإصابة. أيضًا ، لا يمكنك شد العضلات الباردة بسرعة كبيرة والعودة بسرعة إلى وضع البداية.
الخطوة 4
مدِّد ذراعيك عن طريق تشابك أصابعك والسحب لأعلى. جمده لمدة 10-15 ثانية ، ثم استرخ. ثم اسحب يديك المشبوكتين للخلف.
الخطوة الخامسة
افرد ذراعيك لأعلى ، وامسك معصمك الأيسر براحة يدك اليمنى. انحنى ببطء إلى جانبك الأيمن ، وشد عضلات اليسار. تغيير الجانبين.
الخطوة 6
اندفع بعمق وقدمك اليمنى إلى الأمام ، متكئة على ركبتك اليسرى. ثني الركبة اليمنى بزاوية قائمة. لف يديك حول قدمك اليسرى واسحب كعبك ببطء نحو الأرداف. كن حذرًا جدًا حتى لا تحاول الوصول إلى نقطة النهاية في المرة الأولى.
الخطوة 7
اجلس على الأرض وافرد رجليك واريح قدميك على الحائط. اسحب قدمك اليمنى إلى داخل فخذك الأيسر وانحن إلى الأمام. حافظ على ركبتك موازية للأرض.
الخطوة 8
استلق على ظهرك مع رفع رجليك المستقيمتين إلى السقف. اسحب الجورب فوقك. لف يديك حول ربلتيك ، أو كاحليك إذا أمكنك ذلك. اسحب رجليك ببطء نحو رأسك دون رفع أردافك وأسفل ظهرك عن الأرض.
