يعد الركض أحد أكثر أنواع النشاط البدني فعالية. يناسب الجميع تقريبًا ويعمل على مجموعات عضلية مختلفة. يعتقد الرياضيون المحترفون أن الإحماء قبل الجري أمر لا بد منه ، لكن المبتدئين الهواة قد لا يدركون ذلك.
تعليمات
الخطوة 1
يبدو ، لماذا نحتاج إلى الإحماء قبل الجري ، إذا كان الركض نفسه يسخن؟ الحقيقة هي أن الناس يجرون بشكل رئيسي في الصباح ، عندما لا يكون الجسد قد استيقظ بعد. لا تزال العضلات باردة وصلبة ، مما يؤدي غالبًا إلى السقوط والخلع. لذلك لا يمكن إنكار أهمية الاحماء قبل الجري.
الخطوة 2
إذا كنت لا تركض على جهاز المشي ، ولكن في حديقة أو ملعب ، فقم بالسير إلى موقع الركض بشكل مكثف - سيكون هذا هو الجزء الأول من عملية الإحماء. إذا كان الملعب أو الغابة يقعان عبر الشارع فعليًا ، تجول عند وصولك. ابدأ في التحرك بشكل أقل كثافة ، مع تسريع مشيتك تدريجيًا. يكفي المشي 500 متر بخطوة نشطة.
الخطوه 3
لمدة 5-7 دقائق ، قم بتدوير الرقبة ، هز الكتفين ، التلويح باليد ، الانحناءات الجانبية ، عبور الذراعين المستقيمين أمام الصدر. هذه التمارين البسيطة تقوم بعمل رائع في الإحماء. بمجرد الانتهاء من الحد الأدنى من الإحماء قبل الجري ، يمكنك البدء في مزيد من التدريبات المكثفة.
الخطوة 4
للعدائين المبتدئين ، ضاعف وقت الإحماء. قم بأداء 3-4 دزينات من القرفصاء العميقة والبطيئة ، ومدد أوتار الركبة وعضلات الساق ، وقم بالعديد من التمارين الثابتة - "اللوح الخشبي" ، ووضعية الأفعى ، ووضعية الجبل ، ووضعية الطائرة المائلة وأنماط اليوجا الأخرى.
الخطوة الخامسة
يعد تمدد أوتار المأبض مهمًا جدًا لتشغيل فعال وآمن. إذا لم يتم تسخين عضلات الفخذين والفخذين بشكل كافٍ ، فإن خطر إصابة الركبة يزداد بشكل كبير.
الخطوة 6
بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يتضمن الإحماء قبل الجري تمارين لمرونة المفاصل. تذكر أن كاحليك يمكنهما تحمل ثلاثة أضعاف وزنك أثناء الجري. لذا حاول القيام بما لا يقل عن 25 دورة بقدميك وركبتيك في اتجاهات مختلفة. تذكر أيضًا الأحذية الخاصة بنعل نابض ونعل داخلي لتقويم العظام.
الخطوة 7
أثناء الجري ، لا تعمل عضلات الساقين بنشاط فحسب ، بل تعمل أيضًا على الظهر. لتجنب إطالة أسفل ظهرك أثناء الركض ، قم بعدة لفات مختلفة. قم باللف بالتناوب في العمود الفقري الصدري والقطني ، والعودة إلى وضع البداية بعد كل تمرين واستقامة العمود الفقري.
الخطوة 8
لزيادة مرونة ظهرك أثناء الجري ، قم بعمل الجسر ووضعية الجمل وثني الظهر من ركبتيك. قم أيضًا ببرنامج عضلات بطن خفيف. لا توفر الوقت للإحماء ، لأن كفاءة الجري لا تعتمد فقط على شدته ، ولكن أيضًا الحالة الصحية. بعد الإحماء ، ابدأ الجري وزد سرعتك تدريجيًا.
