من يبدأ رياضة نشطة ، يسأل دائمًا سؤالًا واحدًا بسيطًا ومهمًا - كيف يجب أن تتدرب؟ معظم الوافدين الجدد إلى صالة الألعاب الرياضية لا يفهمون حتى سبب قيامهم ببعض التمارين دون غيرها. لهذا ، من الضروري على وجه التحديد تطوير برامج تدريبية خاصة يمكن أن تأخذ في الاعتبار جميع خصائص الرياضي.
تعليمات
الخطوة 1
حدد هدفًا رياضيًا من تدريبات المقاومة. يجب أن تفهم بوضوح سبب مجيئك إلى صالة الألعاب الرياضية. بالنسبة للبعض ، قد يكون مجرد جزء من نمط حياة صحي ، بالنسبة للآخرين ، قد يكون زيادة الوزن أو فقدان الوزن. على أي حال ، سيكون من الضروري مراعاة ليس فقط نظام التدريب ، ولكن أيضًا النظام الغذائي المناسب للفرد وأهدافه. اكتب النتيجة المرجوة على قطعة من الورق.
الخطوة 2
اكتب خطة التدريب كل يوم. بادئ ذي بدء ، عليك أن تفهم أنه في كل درس يجب ألا تعمل أكثر من 2-3 مجموعات عضلية. عندها فقط يمكنك التأكد من أن العضلات تتلقى ضغطًا كافيًا وتنمو تدريجيًا في الحجم. لا تنس أن التمرين الأول يجب أن يكون دائمًا مركبًا ، أي تؤثر على أكبر طبقات العضلات. 1-2 عضلات أخرى - للعضلات الأصغر اللازمة لتشكيل الراحة.
الخطوه 3
تذكر أن التمارين الأولى في المجمع يجب أن تتناوب كل 3-4 أسابيع حتى لا يظهر ركود العضلات وعدم التوازن. بغض النظر عن هدفك الرياضي ، سيكون أحد أكثر التمارين الرياضية فعالية: • اليوم الأول: الساقين والكتفين والبطن • اليوم 2: الظهر والعضلة ذات الرأسين • اليوم 3: الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس
الخطوة 4
اختر تمارينك الرياضية. كل شيء يعتمد على تدريبك الأولي. ومع ذلك ، فإن القرفصاء البار أو البار ومكابس الساق هي خيارات رائعة لتمرين ساقيك. درب ظهرك على مقعد خاص أو تمرين الرفعة المميتة. بالنسبة لتمارين الصدر ، فإن تمرين الضغط على البنش ، أو تمارين الضغط من القضبان غير المستوية ، أو مجموعة من الدمبل على مقعد مائل مناسبة.
الخطوة الخامسة
ضع جدولًا واضحًا للتدريب. لا تمارس الرياضة أكثر من 60 دقيقة في المرة الواحدة. أكثر - سيكون فقط أسوأ لعمل القلب وغير فعال لتمرين العضلات. قم بكل تمرين لمدة 4 مجموعات ، كل منها 8-10 ممثلين استرح بين المجموعات - 2-3 دقائق. قم بزيادة الوزن على الجهاز إذا كنت ترغب في زيادة أداء العضلات والقوة. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فقم بمزيد من العدات.
