ستساعد هذه المقالة الأشخاص الذين يأتون إلى صالة الألعاب الرياضية لأول مرة ولا يعرفون من أين يبدؤون.
ضروري
- 1) حوالي 250 روبل لزيارة صالة الألعاب الرياضية.
- 2) شورت ، جوارب ، أحذية رياضية ، تي شيرت:)
- 3) الاجتهاد.
تعليمات
الخطوة 1
بادئ ذي بدء ، عند بدء درس على كرسي هزاز ، عليك أن تنظر حولك وتلاحظ وجود أو عدم وجود أجهزة المحاكاة التي تحتاجها. بالنسبة للدرس الأول ، يكفي وجود قضيب حديد ودمبل بأوزان مختلفة ومقعد للصحافة. إذا أمكن ، تواصل مع المدرب ، حيث سيساعد في وضع برنامج تقريبي للأشهر الأولى من التدريب ، وعند تقديم تمارين جديدة ، سيقترح أسلوب التنفيذ الصحيح. إذا كان من الأنسب لك أن تأتي إلى الكرسي الهزاز بخطة تدريب جاهزة ، فستساعدك النصائح الإضافية كثيرًا.
الخطوة 2
نظرنا حولنا. حان الوقت الآن لبدء الجزء العملي من التدريب. علاوة على ذلك ، سيعتمد كل شيء على الأهداف التي تسعى إليها من خلال القدوم إلى صالة الألعاب الرياضية. إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الدهون ، فيجب زيادة عدد مرات التكرار إلى 15-20 وتكرارها بوتيرة متزايدة بأوزان صغيرة نسبيًا.
إذا كنت ترغب في بناء الكتلة الأولية ، فأنت بحاجة إلى القيام بتمارين بأوزان كبيرة. في الخطوة التالية ، سوف نستعرض التمارين الأساسية الموصى بها للمبتدئين.
الخطوه 3
فيما يلي قائمة بالتمارين الأساسية. يجوز القيام بها بأي أمر.
1. باربل القرفصاء. يتم تنفيذ القرفصاء مع وضع الحديد مسبقًا على الكتفين. الساقان متوازيتان بعرض الكتفين (مناسب لأي شخص). عند القرفصاء ، يجب ألا تتجاوز الركبتان الجوارب. يجب أن يتم التمرين بوتيرة متوسطة مع التنفس الطبيعي. هذا التمرين ينمي عضلات أسفل الظهر وعضلة الفخذ في الفخذ.
2. اضغط على مقاعد البدلاء. في التدريبات الأولى ، يوصى بإجراء هذا التمرين بوزن أقل من العامل من أجل استبعاد أنواع مختلفة من الإصابات.
3. تمارين السحب ذات القبضة العريضة رائعة لتطوير عضلات الظهر.
4. اضغط. ثني الجسم مستلقياً على مقعد مسطح.
5. اضغط على قضيب الحديد واقفًا أو "ضغط الجيش" يسمح لك بضخ العضلات الدالية وجميع الأكتاف بشكل عام.
