عدد كبير من الناس غير راضين عن حالتهم الجسدية. لكن بالنسبة للأغلبية ، تظل الرغبة في جعل شخصيتهم جميلة مجرد رغبة. بعد كل شيء ، من أجل تحقيق عضلات جيدة ، من الضروري ممارسة التمارين الرياضية بشكل منهجي في صالة الألعاب الرياضية ، وغالبًا ما لا يكون لهذا الوقت أو الطاقة الكافية.
تعليمات
الخطوة 1
قبل بدء التمرين ، حدد نوع جسمك. يعتمد نهج التمرين والتغذية على هذا. لكن المبادئ الرئيسية لاكتساب كتلة العضلات هي نفسها تقريبًا.
الخطوة 2
لا تقم بإنشاء برنامج تدريبي بنفسك. للنمو السريع للعضلات ، أنت بحاجة إلى النهج الصحيح لتنظيم الأحمال. من الأفضل أن تنفق أموالك على استشارة مع مدرب محترف. خلاف ذلك ، فإنك تخاطر بإضاعة الوقت في أنشطة غير مجدية.
الخطوه 3
تمرن في صالة الألعاب الرياضية ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. تدريب القوة مطلوب لكل من الرجال والنساء. يمكنك تحقيق نمو العضلات من خلال تدريب الوزن.
الخطوة 4
لا تضخ العضلات في عزلة. فإنه يأخذ الكثير من الوقت. تدريب مجموعات العضلات الكبيرة: الظهر والصدر والأرداف وكذلك عضلات البطن والعضلة ذات الرأسين والرباعية. هم الذين يشاركون في تشكيل صورة ظلية رياضية جميلة.
الخطوة الخامسة
تمرن باستخدام "الأوزان الحرة". مع تمارين الحديد ، يمكنك إشراك جميع مجموعات العضلات الرئيسية في نفس الوقت ، وتنشيط إنتاج هرمون النمو. سيؤدي ذلك إلى تقليل وقت التدريب بشكل كبير.
الخطوة 6
قم بتضمين الرفع المميت ، والقرفصاء ، وضغط مقاعد البدلاء في التدريبات الخاصة بك. تعزز هذه التمارين أقصى نمو للعضلات وتسمى التمارين الأساسية. افعلها فقط تحت إشراف مدرب أو شريك ، على الأقل لأول مرة. إنها فعالة للغاية ، ولكن فقط عندما يتم إجراؤها بشكل صحيح.
الخطوة 7
احصل على قسط وافر من الراحة لمساعدة عضلاتك على النمو بنشاط. كلما زادت شدة الحمل ، زاد الوقت الذي تستغرقه في الاسترخاء.
الخطوة 8
قم بزيادة الحمل عن طريق زيادة كتلة المقذوف ، وليس عن طريق تقليل الفواصل بين المجموعات أو عدد التكرارات.
الخطوة 9
شرب الكثير من السوائل. 80٪ من العضلات عبارة عن ماء. يمكن أن يؤدي الجفاف إلى فقدان العضلات. هذا هو السبب في أن عملية تصغير العضلات تسمى "التجفيف".
الخطوة 10
امنح عضلاتك كمية البروتين التي تحتاجها. هناك حاجة لنموهم النشط. أفضل مصادر هذه المغذيات هي اللحوم والأسماك. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فمن الأفضل تناول لحم الديك الرومي. ليس دهنيًا ويتكون من 50٪ بروتين. من الحبوب ، أعط الأفضلية للحنطة السوداء.
