للحصول على عضلات بطن جميلة ، عليك محاولة تقليل الطبقة الدهنية في البطن ، وفي نفس الوقت تقوية عضلات البطن بمساعدة تمارين خاصة. أفضل تمارين البطن هي تلك التي تجعل جسدك كله متوترًا من خلال دعم ظهرك.
تعليمات
الخطوة 1
انحنى عن طريق الاستلقاء على الأرض (على بساط أو بساط) وقم بمد ذراعيك أمام صدرك. ارفع ركبتيك لأعلى قدر ممكن. تجنب وضع يديك خلف رأسك ، لأن هذا يمكن أن يسبب توترًا في العضلات السفلية ، وهو أمر غير ضروري تمامًا ، لكن يمكنك وضع ذراعيك أمام صدرك أو رفع يديك إلى مستوى أذنيك (دون إمساك رأسك ورقبتك).
الخطوة 2
ارفع جذعك العلوي ببطء ، واسحبه نحو ركبتيك ، واقبض عضلات بطنك فقط. كن حذرًا عند أداء هذا التمرين: لا ترفع ظهرك تمامًا بأي حال من الأحوال - سيؤدي ذلك إلى شد الظهر.
الخطوه 3
بمجرد أن يبدأ كتفيك في الارتفاع من الأرض ، قم بالزفير من خلال فمك. بعد رفع كتفيك عن الأرض ، احبس أنفاسك قليلاً. بمجرد وصولها إلى أعلى مستوى لها ، قم بإخراج بقية الهواء من رئتيك باستخدام الحجاب الحاجز.
الخطوة 4
أنزل ببطء إلى أسفل بمساعدة عضلات أسفل الظهر ، وزفر من خلال الأنف. يجب أن يكون الزفير بطيئًا ويستمر حتى سقوط الكتفين على الأرض. ثم اخفض رأسك برفق.
الخطوة الخامسة
قم بأداء تمرين رفع الجذع أثناء الجلوس. استلق على الأرض ، ارفع ركبتيك (مع وضع قدميك على الأرض) ، اعبر ذراعيك أمام صدرك ، أو ارفعهما إلى مستوى الأذن.
الخطوة 6
حاول أن تجلس مع ظهرك مستقيماً. انزل إلى الأرض. إذا كان هذا التمرين سهلاً ، فاستخدم مقعدًا مائلًا لممارستك أو قم بذلك باستخدام كرة الجمباز. في المستقبل ، يمكنك إجراء شد الجذع في وضع الجلوس ، باستخدام وزن إضافي - تحتاج إلى إبقائه على صدرك أثناء التمرين.
الخطوة 7
قم بتمرين الدراجة. من وضعية الانبطاح ، ارفع ساقيك ودور في الهواء ، كما لو كنت تركب دراجة. قم بعمل حركات بقدمك كما لو كنت تدير دواسات خيالية. قم بتعقيد التمرين - ضع يديك خلف رأسك واسحب ركبتك اليسرى باتجاه كوعك الأيمن ثم ركبتك اليمنى باتجاه مرفقك الأيسر.
