العضلات المشدودة والمعدة المسطحة لا تتلاشى أبدًا. يمكنك تحقيق نتائج ممتازة في وقت قصير في المنزل. ستساعدك النصائح المفيدة ومجموعة خاصة من التمارين في ذلك.
مجموعة من التمارين
التمرين العكسي هو تمرين سيساعدك على ضخ عضلات البطن السفلية بشكل فعال. وضع البداية - الاستلقاء على ظهرك ، وتقع الذراعين على طول الجسم. شد عضلات البطن قدر الإمكان وارفع ساقيك تدريجيًا. ارفع حوضك إلى أعلى مستوى ممكن. ارجع ببطء إلى وضع البداية. يجب تكرار التمرين 12-15 مرة في 2-3 مجموعات.
سوف يساعد التجعيد المائل في بناء عضلات البطن المائلة. مستلق على الأرض. اثنِ رجليك عند الركبتين. ضع يديك خلف رقبتك مع المباعدة بين مرفقيك. ارفع جسمك ببطء ، واستخدم كوعك الأيمن إلى ركبتك اليسرى. العودة إلى وضع البداية. تصل الآن بكوعك الأيسر إلى ركبتك اليمنى. كرر التمرين 20-25 مرة في 3 مجموعات.
يهدف الالتواء الطبيعي إلى ضخ الضغط العلوي. يتم إجراؤه من وضعية الانبطاح. تنحني الأرجل قليلاً عند الركبتين ، وتقع الذراعين خلف الرأس. ارفع الجزء العلوي من جسمك برفق. العودة إلى وضع البداية تدريجيا.
يرجى ملاحظة: عند إجراء التمرين ، يجب الضغط على أسفل الظهر بقوة على سطح الأرض. يجب تكرار التمرين 30-50 مرة ، حسب اللياقة البدنية.
سيساعد التمرين التالي أيضًا على ضخ الضغط السفلي. مستلق على الأرض. ضع يديك على طول الجسم. ارفع ساقيك تدريجيًا بحيث تصنع زاوية قائمة مع الجسم. إصلاح هذا الوضع لمدة 3-5 ثوان. أنزل ساقيك ببطء. كرر التمرين 15-20 مرة في 3-4 مجموعات.
تمرين عضلات البطن الصحيح
يُعتقد أن القيمة المطلقة الجيدة بسيطة وسهلة الضخ. في الواقع ، هذا ليس هو الحال على الإطلاق. لتحقيق نتيجة جيدة ، يجب عليك التدرب بانتظام وممارسة الرياضة بشكل صحيح.
بالنسبة للجزء العلوي من العضلات ، فإن التمارين الأساسية هي رفع الساقين من وضعية الجلوس مع التركيز على اليدين. في الوقت نفسه ، يتم تنفيذ الحركات بشكل فعال في المستويات الرأسية والأفقية. هذا التمرين مناسب أيضًا لمعدلات البطن المتوسطة.
شكا من الجسم جيدة أيضا. يمكن إجراء التمرين على مقعد خاص. إذا جلست على كرسي ، وثبتت ساقيك من الأسفل ، ثم أميليت الجسم للخلف وعدت إلى موضعه الأصلي ، فسيتم توجيه التمرين إلى الضغط الأوسط والجزء العلوي منه.
لضخ الضغط السفلي ، يوصي الخبراء أيضًا بالتمرين على مقعد خاص مع رفع تدريجي للساقين أو رفع الساقين أثناء الاستلقاء على الأرض. يعد رفع ساقيك من وضعية الاستلقاء على جانبك أو الانحناءات الجانبية أبسط تمارين لضخ الضغط الجانبي.
