يقلق الرجال والنساء بشأن شكلهم ويحاولون الحفاظ على لياقتهم. أحد معايير جمال الشكل هو ضخ القيمة المطلقة. كيف تضخ الضغط في المنزل بشكل صحيح؟
تعليمات
الخطوة 1
تحتاج أولاً إلى تحديد الوقت الذي يمكن فيه أداء تمارين معينة. في هذا الدرس ، الشيء الرئيسي هو انتظامها. لذلك ، من الأفضل ضخ المكبس مرتين إلى ثلاث مرات في اليوم لعدة طرق. سيسمح لك هذا التكرار بالحصول على النتائج الإيجابية الأولى في غضون 3-4 أسابيع بعد بدء الفصول الدراسية.
الخطوة 2
المسألة التالية المهمة للغاية هي مكان دائم لممارسة الرياضة في المنزل. للقيام بذلك ، يمكنك تحديد زاوية منفصلة ووضع مرتبة أو سترة مبطن أو سجادة خاصة على الأرض. إذا لم يكن هناك جهاز محاكاة في المنزل لمثل هذا التدريب ، فسيتعين عليك القيام بجميع التمارين بنفسك أو استخدام مساعدة شخص آخر.
الخطوه 3
تتعافى عضلات البطن بسرعة كبيرة. لذلك ، مع التمرين المستمر ، لا يوجد خطر من الإضرار بهم. عند القيام بالتمارين ، تحتاج إلى التنفس بشكل صحيح. هذا يرجع إلى حقيقة أنه أثناء الشهيق ، تتوتر عضلات البطن ، وأثناء الزفير ، فإنها تسترخي.
الخطوة 4
يمكن تقسيم المكبس بالكامل تقريبًا إلى ثلاثة أجزاء: العلوي والمتوسط والسفلي. يكمن مفتاح التدريبات الناجحة في حقيقة أنك تحتاج إلى أداء تمارين متتابعة لضخ كل جزء منفصل من الضغط. يمكن نفخ الجزء العلوي من خلال إجراء شد طبيعي للجذع ، ولمس الرأس بركبتين مثنيتين. يتم تنفيذ هذا التمرين في دروس التربية البدنية المدرسية. أنت بحاجة إلى مساعد أو نوع من حامل الساق بالنسبة له. يبدأ هذا التمرين في القيام به 10-12 مرة في نهج واحد. ثم يتم زيادة هذا المقدار تدريجياً كل ثلاثة أيام بمقدار 4-5 مرات.
الخطوة الخامسة
لضخ الجزء الأوسط من المكبس ، يتم إجراء الانحناءات والانعطافات. هذه التمارين هي التي تجعل الشكل جذابًا.
الخطوة 6
لكن الجزء السفلي من الضغط سيصبح ثابتًا إذا أجريت ما يسمى "بالدراجة" (يستلقي الشخص على ظهره ، ويرفع ساقيه ويبدأ بالدواسة ، ويقوم بحركات دائرية بساقيه) أو ببساطة يرفع كلتا ساقيه بشكل متزامن مستلقيا على ظهره.
يجب تبديل كل هذه التمارين أثناء التدريب من أجل تحقيق تأثير أكبر.
