الكرياتين هو حمض يحتوي على النيتروجين وهو مهم في استقلاب الطاقة ، وهو مهم لتدريب القوة. في جسم الإنسان ، يتم إنتاجه من ثلاثة أحماض أمينية - أرجينين ، جلايسين وميثيونين. يمكن أيضًا الحصول على الكرياتين من الطعام أو كمكمل مستقل.
الجرعة الصحيحة
عضلات الإنسان غير قادرة على تخزين الكرياتين في كل وقت. يمكنهم استيعاب الحجم الذي يحتاجونه فقط في الوقت الحالي. لهذا السبب ، فإن تجاوز القاعدة لا معنى له. لذا ، فإن تناول أقل من 5 جرام من الكرياتين يوميًا ، قد لا يلاحظ الرياضي التأثير ، واستخدام أكثر من 15 جرامًا لا معنى له بالفعل.
في هذه الحالة ، تكون جرعة الكرياتين فردية ، لأنها تعتمد على وزن كتلة عضلات الشخص. لذلك ، بالنسبة إلى لاعب كمال الأجسام ذي الوزن الصغير والمتوسط ، يمكن اعتبار الجرعة المثلى 5-10 جم يوميًا. يجب أن تستهلك الأوزان الثقيلة ما لا يقل عن 10-15 جم.
ما هو تحميل الكرياتين
لقد سمع الكثير من محبي "الحديد" عنها. يكمن جوهرها في مضاعفة جرعة الكرياتين خلال الأسبوع الأول من القبول. المقدار الدوائي اليومي عادة في البداية هو 20 غرام ، وتنخفض تدريجياً إلى القيم المعتادة.
الغرض الرئيسي من هذا الحمل هو بناء الكتلة بسرعة أكبر. ومع ذلك ، فإن تأثير تناول الكرياتين سيكون مماثلاً. إنه فقط عند التحميل ، سيحدث تشبع العضلات قبل أيام قليلة ، لا شيء أكثر من ذلك. اتضح أن هذه الطريقة قليلة الفائدة. لهذا السبب ، لا يمارسه العديد من الرياضيين.
كم من الوقت لشرب الكرياتين
هذا المكمل ليس له أي آثار سلبية ، لذلك يمكن استهلاكه بأمان دون توقف. ولكن هناك فارق بسيط - يمكن للجسم ، مع المدخول المستمر ، أن يعتاد على الكرياتين. نتيجة لذلك ، في المستقبل ، لن تستجيب العضلات ببساطة للمكملات الغذائية.
المدة الموصى بها للقبول حوالي 1 ، 5 - 2 أشهر. بعد ذلك ، يوصى بأخذ استراحة قصيرة.
قواعد القبول
عندما يدخل خلايا العضلات ، ينهار الكرياتين ، ويكون نصيب الأسد. من المعروف منذ فترة طويلة أن الأنسولين يساعد على توصيله في شكل أكثر اكتمالا. أسهل طريقة لزيادة تركيزه في الدم هو تناول شيء حلو في الداخل. لذلك ، يجب خلط الكرياتين مع مكسب أو عصير أو أي مشروب حلو آخر قبل تناوله.
يشير الخبراء إلى أن الوقت من اليوم لتناول الكرياتين لا يهم. يشربه العديد من الرياضيين في الصباح لأن له تأثير منشط طفيف. في يوم التدريب ، من الأفضل استهلاك الكرياتين مباشرة بعد نهاية الجلسة. يمكن تناول الحصة اليومية في وقت واحد أو تقسيمها إلى جرعتين. من هذا التقسيم لن يكون الأمر أسوأ ، ولكن يُنصح بالاستخدام الجزئي فقط عندما تحتاج إلى شرب 10 جرامات أو أكثر يوميًا.
أيهما أفضل الكرياتين
ينصح الخبراء بالتركيز على سعر المنتج عند الشراء ، حيث أن الجودة الأمريكية والأوروبية لا تختلف عمليًا عن بعضها البعض. أرخص خيار هو مسحوق الكرياتين.
