غالبًا ما لا يعرف معظم الرياضيين الذين يشاركون في اللياقة البدنية أو كمال الأجسام كيف يستهلكون التغذية الرياضية بشكل صحيح. في أغلب الأحيان ، يهتمون ببساطة بنوع الطعام الذي يختارونه ، وليس بكيفية تناوله بشكل صحيح.
أنواع المضافات
يوجد حاليًا ثلاثة أنواع معروفة ومثبتة من المكملات مناسبة لاكتساب كتلة العضلات. وهي البروتين والجلوتامين والكرياتين. تعتمد النتيجة التي تم الحصول عليها إلى حد كبير على التطبيق الصحيح.
قواعد البروتين
أهم شيء لتناول البروتين بحكمة هو اختيار الوقت المناسب. عادة ما يكون هذا مباشرة بعد التدريب لأربعين أو خمسين جرامًا. للتعافي وتنمو عضلات تشبه الإسفنج ، يحتاجون إلى تغذية فورية. الموعد التالي الذي ينصح به الخبراء هو قبل موعد النوم. يجب أن تأخذ عشرين إلى ثلاثين جرامًا. في هذه الحالة ، يتم إعطاء 8 ساعات للنوم. ستكون هذه أطول فترة يقضيها الجسم بدون بروتين. لذلك ، مباشرة بعد النوم لتناول الإفطار ، تحتاج إلى تناول عشرين إلى ثلاثين جرامًا أخرى ، وهو ما يجب أن يحدث قبل ثلاثين دقيقة من الوجبة الرئيسية. مثل هذه التقنية ستساعد الجسم ، الذي خضع لتأثير تقويضي أثناء النوم. يجب أن يتم تناول البروتين التالي قبل ثلاثين دقيقة من التمرين التالي. سيساعد هذا الإجراء التقويضي لعملية التدريب.
علاوة على ذلك ، في بعض الحالات ، يمكن استبدال البروتين بالأطعمة التي تحتوي على درجة عالية من البروتين. ومع ذلك ، يجب أن نتذكر أن مسحوق البروتين هو أكثر ما يمتصه الجسم.
قواعد استخدام الكرياتين
هناك العديد من الفوائد لاستخدام الكرياتين. أولاً ، يعمل الكرياتين على تسييل العضلات. بهذه الطريقة ، يتم مساعدة تخليق البروتين. وهذا يحسن تعافي الجسم بين التدريبات والأساليب. الوقت الصحيح لتناول الكرياتين هو 30 دقيقة قبل التمرين وبعده مباشرة. يسمح لك هذا المزيج بالبروتين بإنشاء حالة ابتنائية للعضلات. كما أنه يساعد في منع الانهيار والتقويض.
بالإضافة إلى مكملتي الكرياتين المهمتين ، يمكنك أيضًا إضافتهما على مدار اليوم. يوصي الخبراء بـ 25-30 يومًا خلال نوع من مرحلة التفريغ. يستمر حوالي 5 أيام. ثم يمكنك الذهاب إلى مرحلة الصيانة 10-20 جرام.
بالإضافة إلى مكملتي الكرياتين المهمتين ، يمكنك إضافة مكملات إضافية على مدار اليوم. يُنصح بتناول 25-30 جرامًا من الكرياتين يوميًا خلال مرحلة التحميل (تدوم حوالي خمسة أيام) ، ثم الانتقال إلى مرحلة المداومة من 10-20 جرامًا من الكرياتين يوميًا ، والتي ستستمر حوالي شهر.
قواعد تناول الجلوتامين
يساعد الجلوتامين ، باعتباره أحد أكثر الأحماض الأمينية وفرة ، في استعادة الجسم عن طريق تقوية جهاز المناعة بأكمله. من الضروري تناوله فورًا بعد التدريب لمدة 10 جرام. ثبت أن 5 جرامات من الجلوتامين تزيد من مستويات هرمون النمو.
