للحصول على جسم رشيق منفوخ ، لا يتعين عليك إرهاق نفسك بالتمارين اليومية على "الكرسي الهزاز" أو التبرع بالكثير من المال لشراء صالة رياضية منزلية. استعاد الموسع المنسي دون استحقاق شعبيته مرة أخرى. إنه يطور بشكل مثالي القوة ويضخ عضلات الكتفين والذراعين والجذع.
تعليمات
الخطوة 1
المبدأ الأساسي لممارسة الرياضة مع الموسع هو الزيادة التدريجية في الأحمال. إذا كنت قد بدأت للتو في التدريب ، فسيكون من الأصح إزالة الينابيع الإضافية من الموسع ، مع ترك واحدة أو اثنتين فقط. عندما يكون الحمل طبيعيًا ، أضف الزنبرك وقم بزيادة عدد المجموعات.
الخطوة 2
راقب حركات يدك أثناء التمرين. يجب أن يعودوا دائمًا إلى وضعهم الأصلي ، ويجب ألا يتم ذلك بشكل مفاجئ وليس بسبب الاسترخاء التام للعضلات ، ولكن بسلاسة ومع بعض المقاومة. الحد الأدنى لعدد مرات التكرار هو 6 ، والحد الأقصى هو 20 في طريقة واحدة.
الخطوه 3
قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين. ارفع ذراعيك للأمام ، ممسكًا بالموسع أمامك ، والنخيل موجهًا للداخل. أثناء الشهيق ، ابدأ في فرد ذراعيك المستقيمين على الجانبين. عد إلى وضع البداية أثناء الزفير. أثناء شد الموسع ، لا تنحني للخلف ، ثبت الجذع بشكل عمودي على الأرض. في نفس الوضع ، ارفع يديك مع الموسع لأعلى ، ولف راحتي يديك للخارج. افرد ذراعيك على الجانبين بحيث تذهب نوابض الموسع خلف ظهرك - استنشق. أعد ذراعيك إلى وضع البداية أثناء الزفير. عدد التكرارات - 6 إلى 10.
الخطوة 4
أدخل قدميك في مقبض الموسع. قم بإمالة الجسم للأمام قليلاً ولف يديك حول المقبض الثاني ، واضغط عليه مقابل الصدر. عندما تستنشق ، ابدأ في ثني ظهرك ، مع الانحناء قليلاً في أسفل الظهر. أثناء الزفير ، عد إلى وضع البداية. إذا سمحت اللياقة البدنية ، أضف زنبركًا إلى الموسع لزيادة الحمل. كرري التمرين من 10 إلى 15 مرة.
الخطوة الخامسة
قم بالتمرين باستخدام شريطين للمقاومة ، مع إضافة زنبرك لكل منهما. باعد بين رجليك بمقدار عرض الكتفين ، وأدخل قدميك في شرائط المقاومة واجلس. بأذرع منحنية ، أمسك بالمقابض المجانية لأشرطة المقاومة بقبضة من الأسفل ، واضغط عليها إلى كتفيك. أثناء الاستنشاق ، قف دون ثني الجسد. أثناء الزفير ، عد إلى الوضع السابق. إذا كان لديك موسع واحد فقط ، فقم بإدخال قدم واحدة في المقبض ، وامسك بالمقبض الآخر للموسع بكلتا يديك ، واضغط عليه على صدرك. كرري التمرين من 6 إلى 10 مرات.
