من أجل بناء عضلات الذراعين بسرعة ، هناك مجموعة خاصة من التمارين. يستغرق الفصل من 30 إلى 40 دقيقة يوميًا لتقييم النتيجة في وقت قصير. يمكن القيام بهذه التمارين في المنزل أو في المكتب.
انه ضروري
- - موسع
- - اجراس صماء.
تعليمات
الخطوة 1
تأكد من تدفئة عضلات ذراعك قبل أن تبدأ في أداء التمارين الثقيلة. بهذه الطريقة سوف تتجنب الإصابات والالتواءات. أيضًا ، عند القيام بالتمارين ، انتبه بشكل خاص للتسلسل. ابدأ التمرين بمد اليدين ثم الساعدين والكتفين.
الخطوة 2
استخدم الموسع لتدفئة يديك. إنه سهل الاستخدام ويستهدف بفعالية العضلات الرئيسية في الرسغ.
الخطوه 3
في أول تمرين ضخ الذراع ، اتخذ وضعية البداية. قف بشكل مستقيم مع ثني ركبتيك قليلاً. إبقاء ظهرك مستقيم. التقط الدمبل (الوزن 1-2 كجم). ضع يديك على طول الجسم. وجه راحتي يديك تجاه بعضهما البعض. اثنِ مرفقيك في نفس الوقت. عند الرفع ، أدر راحتي يديك نحوك. تأكد من أن مرفقي اليدين مضغوطين على الجسم. وبالتالي ، ستحقق أقصى حمل للعضلات. كرر التمرين 8-10 مرات ، 2-3 مجموعات. زيادة الحمل والكمية بمرور الوقت. يمكنك أيضًا تنويع هذا التمرين برفع الدمبل بدوره.
الخطوة 4
اتخذ وضعية البداية. قف بشكل مستقيم مع ثني ركبتيك قليلاً. خذ الدمبل في يديك وارفعها فوق رأسك ، وثني مرفقيك في اتجاهات مختلفة. قم بتصويبها تدريجياً حتى تلمس بعضها البعض. ثبت في هذا الوضع لبضع ثوان. ثنيهم برفق. تأكد من أن مرفقيك لا ينزلان. يضخ هذا التمرين العضلة ذات الرأسين وعضلات الظهر بشكل فعال. كرر ذلك 8-10 مرات ، 3-4 مجموعات.
الخطوة الخامسة
بالنسبة لتمرين العضلة ثلاثية الرؤوس ، قف بشكل مستقيم مع ثني ركبتيك قليلًا. إبقاء ظهرك مستقيم. خذ الدمبل في يديك وضعها على طول الجسم. اثنِ ذراعيك. في هذه الحالة ، يجب إعادة النخيل. أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك. كرر التمرين 8-15 مرة ، 3-4 مجموعات.
