الجمباز الدمبل مناسب لأنه يمكن استخدامه بنجاح في المنزل وفي الصالات الرياضية مع مجموعة صغيرة من المعدات الرياضية. تسمح لك التمارين باستخدام الدمبل بعزل جميع عضلات الذراعين. لترفع ذراعيك بالدمبلز ، تحتاج إلى أداء 4-6 مجموعات من 6-12 عدة في كل تمرين.
انه ضروري
الدمبل - 2 قطعة
تعليمات
الخطوة 1
لضخ العضلة ذات الرأسين ، اثني الذراعين بالدمبلز: - وضع البداية (ip) - الوقوف والقدمين متباعدتين عن الكتفين الأيدي على طول الجسم ، والمرفقان مضغوطان على الجسم ، وقبضة الدمبل من الأسفل. ارفع الدمبلز للعضلة ذات الرأسين في نفس الوقت أو بالتناوب. حافظ على استقامة يديك بما يتماشى مع ساعدك. حاول ألا تنحني أو تتأرجح أثناء التمرين. أثناء الزفير ، اخفض ذراعيك برفق باستخدام الدمبلز في IP. لتمرين أجزاء مختلفة من العضلة ذات الرأسين ، قم بتغيير وضع الدمبل أثناء الرفع. خيارات التمرين: رفع الدمبل بقبضة اليد من الأعلى ورفع الدمبل مع تدوير اليدين إلى الداخل ، والنخيل في مواجهة بعضهما البعض. - اولا ص. - الجلوس على مقعد ، الساقين متباعدتان. ضع كتفك الأيمن فوق الكوع مباشرة على السطح الداخلي لفخذك الأيمن. ضع يدك اليسرى على ركبتك. اثنِ ذراعك الأيمن بالدمبل على كتفك وأنزله برفق لأسفل. افعل نفس الشيء بيدك اليسرى.
الخطوة 2
لضخ العضلة ثلاثية الرؤوس ، قم بتمديد الذراعين باستخدام الدمبل: - I. p. - الوقوف أو الجلوس على مقعد ، الظهر مستقيم. اعبر الدمبل بين اليدين. افرد ذراعيك مع وضع الدمبل على رأسك. أثناء الشهيق ، اخفض ساعديك خلف رأسك. المرفقان بلا حراك. حاول ألا تنشر مرفقيك على الجانبين. أثناء الزفير ، ثني ذراعيك - ضع ركبتك اليمنى ويدك اليمنى على المقعد. يكاد يكون الجذع موازيًا للأرض. تطلع للمستقبل. خذ الدمبل في يدك اليسرى ، وقم بتصويبه واضغطه على جسمك. أثناء الاستنشاق ، ثني ذراعك من الكوع ، أثناء الزفير ، قم بتصويبه. حاول ألا تخفض مرفقك أو تبتعد عن جذعك.
الخطوه 3
لضخ الساعدين ، قم بثني وإطالة اليدين باستخدام الدمبل: - اجلس على كرسي ، وافصل بين الركبتين بمقدار عرض الكتفين ، بالتوازي مع بعضهما البعض. ضع ساعديك على فخذيك مع جعل السطح الداخلي لأعلى. اسحب الفرش لأسفل. ارفع فراشي الدمبل لأعلى وارجع إلى I. P. - قبول i.p. كما في التمرين السابق. اقلب ساعديك للخارج. قم بثني وفك يديك بالدمبل.
